18款茄子矮瓜食譜 抗氧化 強骨骼 清熱毒 價廉物美

茄子（又稱矮瓜）不僅味道細膩，更蘊含豐富的花青素、維生素及膳食纖維，有助抗氧化、降膽固醇、促進腸道健康，亦有助消暑清熱、強健骨骼。今次我們精選18款茄子矮瓜食譜，從經典家常、東南亞風味、西式創意到素食選擇，讓你在家輕鬆變化餐桌，每一道菜都彰顯茄子的多元魅力，為健康及美味加分。

如果你喜歡集合更多蔬果營養的菜式，不妨從地中海風味的「西西里燉茄子Caponata」試起。這道菜用上蕃茄、茄子、洋蔥、去核黑橄欖、蕃茄糊等食材，當中的茄子含大量多酚類抗氧化物，而蕃茄也富含茄紅素，有助抗發炎。黑橄欖豐富的單元不飽和脂肪亦對心血管有益。

西西里燉茄子Caponata

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想來一道簡單又低卡的夏日小菜，「涼拌茄子」以茄子、新鮮蒜頭剁碎及檸檬製作，不經油炸，保留食材原味。茄子的纖維質有利腸胃蠕動，而檸檬的維他命C與蒜頭的微量元素，則共同提升免疫力及抗氧化功能。

涼拌茄子

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融合肉類和豆香元素的「蠔油腩肉燜茄子」，收納茄子、腩肉、急凍螺頭、冬菇、蒜頭、乾蔥、薑片、蔥等多種食材，花菇與螺頭為菜餚帶來蛋白質與多醣體，配合茄子和各式香料，是一道美味又養營的家常煲菜。不妨搭配一碗白飯，大大提升飽足感。

蠔油腩肉燜茄子

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素食者也不要錯過「紅燒茄子扒」。它選用茄子、熟芝麻、蔥粒加上砂糖、老抽、素蠔油、麻油等，無需用肉類已能帶出香濃開胃的層次。芝麻中的鈣質有助強健骨骼，蔥粒則增加菜式的香氣與層次感。

紅燒茄子扒

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想嘗試中西合璧的豐富肉香，「冬菇肉碎扒茄子」結合了茄子、攪碎豬肉、冬菇以及多種調味料，蒜頭和薑絲加入後，更添溫補之氣，有助驅寒抗菌。適合一家大小享用，老少咸宜。

冬菇肉碎扒茄子

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色香味俱全的「張燈結彩 (蒸釀茄子)」是宴客好選擇，除了茄子(矮瓜)及免治豬肉，更有青瓜、甘筍、杞子、薑米、蔥花等，營養層次盡顯。甘筍及杞子蘊含胡蘿蔔素，對眼睛視力及免疫力均有莫大利益。

張燈結彩 (蒸釀茄子)

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想來一點新鮮海味，「微波爐食譜｜櫻花蝦醬香茄子」僅需簡便的加熱步驟，便能享受茄子、蔥花、櫻花蝦、生抽、蠔油等的美妙融合。櫻花蝦提供優質蛋白，同時芝麻及蒜蓉的抗氧化成分也為健康加分。

微波爐食譜｜櫻花蝦醬香茄子 Eggplant strips in sergestid shrimp sauce

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海鮮控會喜歡「~魚滑蝦滑茄子花~」，以大茄子、大蝦仁、墨魚滑製成，甲殼類海鮮的高蛋白、低脂特性與茄子搭配，是佳節聚會、兒童派對的熱門菜色。

~魚滑蝦滑茄子花~

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若想來點辣味刺激，「韓式辣炒茄子」可謂不二之選，茄子與韓國辣椒粉、蒜頭、洋蔥、青蒜、紅辣椒及炒香芝麻等，提升食慾並促進血液循環。韓式料理特色的香辣鮮明，特別適合喜歡下飯的朋友。

韓式辣炒茄子

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日式家常風「日式照燒汁茄子」選用圓茄配日式照燒汁、鰹魚碎、花生，並以葱與辣椒點綴，將植物蛋白、堅果的營養結合，低脂高纖。

日式照燒汁茄子

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將客家風味融入茄子，「梅菜蒸茄子」用上甜梅菜、茄子、葱花等，鹹香開胃。梅菜富含膳食纖維，有助消化，也帶出茄子的細膩口感。

梅菜蒸茄子

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「魚香茄子肉碎煲」以茄子結合黑豚免治豬肉、咸魚及蒜蓉辣椒醬，是一款經典川菜。茄子的吸油特質搭配咸魚的鹹香，非常下飯；辣椒醬則提升新陳代謝與風味層次。

魚香茄子肉碎煲

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經常在港式點心見到的「煎釀茄子」，將鯪魚肉、蝦米、冬菇鑲入茄子中，讓味道層次更加豐富。鯪魚富含DHA和EPA，對腦部發展非常有利。

煎釀茄子

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「【影片】味噌蛋黃醬烤茄子」則以和風味噌、蛋黃醬及白芝麻為主，利用茄子的柔軟及燒烤方式，令味道香氣倍增。味噌中大豆蛋白有助降低膽固醇，芝麻則補充鈣質，適合關注骨骼健康人士。

【影片】味噌蛋黃醬烤茄子

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偏愛濃郁口味的你，絕不能錯過「咖喱茄子豬扒」。以茄子、甘筍、豬扒、咖喱醬、黃薑粉等，將東南亞咖喱的香料與豬扒的鮮嫩結合，茄子的清甜更是襯托咖喱辛香。

咖喱茄子豬扒

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「意式烤茄子」選用初榨橄欖油與蘿勒一同烘烤。橄欖油有豐富的健康脂肪酸，蘿勒氣味芳香，將茄子的自然甜味完全釋放，是西式素食的佳選。

意式烤茄子

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想來道簡單且適合小朋友的西式主菜，可選「【免焗】芝士肉醬茄子長通粉」，組合Divella長通粉、免治牛肉、茄子、莫薩里拉芝士，荤素均衡，蛋白質、膳食纖維兼具，製作容易又受歡迎。

【免焗】芝士肉醬茄子長通粉

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最後要介紹的「[茄子PIZZA]」用茄子片代替麵餅，加入蕃茄、青椒、粟米、馬鈴薯及素芝士，非常適合素食者及有特殊飲食需求的人士，減少澱粉攝入又兼顧營養均衡。

[茄子PIZZA]

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