20款南瓜菜式湯水食譜 價廉物美 穩定血糖 護眼明目 秋季當造最合時
秋風起，正值南瓜當造，是補身護眼、穩定血糖的黃金時機。南瓜含有β-胡蘿蔔素、維他命C、膳食纖維及多種礦物質，不僅口感香甜，還能幫助降三高及增強免疫力。本文特別精選20款營養豐富、做法多變的南瓜菜式及湯水食譜，包括蒸、焗、燉、炒及甜品，無論你是愛湯水還是飯菜甜品，都能找到適合自己的南瓜料理組合。讓我們一起品嚐南瓜的美味，同時滋養健康。
綜合海味佳餚方面，「海鮮雜菌南瓜盅」將南瓜與蝦仁、帶子、八爪魚及菇菌類搭配，海陸鮮味結合，粟米粒點綴更添口感。多層次的食材組合，既保留了南瓜的細膩甘甜，也提升了蛋白質和膳食纖維含量，可以在這個時節好好滋補一家人體魄。
若想品嚐東瀛風味，可以參考「(日本菜)南瓜佃煮Kabocha Nimono」，以日本南瓜為主角，利用醬油、味醂簡單調味，帶出南瓜原始甘甜。佃煮做法健康無負擔，非常適合注重血糖管理的人士，既能補充維他命A又具備溫潤滋補的效果。
家庭聚餐最經典的當屬「家庭小菜｜簡單 美味 南瓜排骨盅」，結合南瓜與排骨、紅蔥頭、薑片等，燜煮出豐厚肉香和南瓜甜味。這道菜不單滋味美妙，營養均衡，適合一家大小同享，而且操作簡便，適合繁忙的家庭晚餐。
南瓜也可入饌為甜品，例如「南瓜糕（電飯煲版本）」以貴族南瓜配合粘米粉、椰漿和蔗糖製成軟糯清甜的糕點。這款甜品低油脂、低糖質，富含食物纖維和維生素，是秋季下午茶或小朋友點心的健康之選。
食慾較佳的日子可以試試「🎃簡易南瓜蛋糕」，南瓜與蛋、雲尼拿香油、肉桂粉、薑粉及混合香料結合，香氣撲鼻且紮實濕潤。除了美味，南瓜的膳食纖維、鉀和維C能幫助穩定血糖，薑粉、肉桂粉則有助促進消化。
潤肺安神的首選莫過於「南瓜百合雪耳素湯」，南瓜與乾百合、雪耳、腰果同煲，清潤養顏，百合入藥助安睡，雪耳富膠質養膚，是女士保養及老少咸宜的湯水推介。
想養生護眼，不妨嘗「[4K影片]湯水食譜 | 紅蘿蔔栗子南瓜湯」──南瓜配紅蘿蔔和栗子，促進腸道健康同時補充維他命A和β-胡蘿蔔素，對護眼和增強抵抗力很有幫助。
![[4K影片]湯水食譜 |紅蘿蔔栗子南瓜湯 Carrot Chestnut and Pumpkin Soup](https://img.cook1cook.com/upload/cover/202309/16/162607-1695052245_thumb.jpg "[4K影片]湯水食譜 |紅蘿蔔栗子南瓜湯 Carrot Chestnut and Pumpkin Soup")
主食方面，「南瓜雜菜雞肉飯(一鍋到底懶人料理)」是忙碌家庭的救星，把南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、豬紋肉等雜菜一次煮好，營養均衡又方便省時，合適小朋友和長者享用，也有助攝取多元維生素和優質蛋白。
傳統粵菜也有南瓜排骨的元素。「南瓜蒸排骨」以日本南瓜以及腩排、蒜頭、豉油簡單上碟，柔軟南瓜吸收肉汁後更加美味，提升膳食纖維和鐵質攝取。這道菜能低油蒸煮，健康又入味。
追求特別風味者不容錯過「【啖啖高纖】咖哩南瓜蒸肉餅」，南瓜與咖哩洋蔥配免治豬肉，香氣十足，低脂高蛋白，同時提升膳食纖維，大大增添家常飯菜的豐富度。
蔬果結合的「蘋果南瓜暖沙律 (可素食)」是一道秋冬溫沙律，南瓜、蘋果及果乾、果仁搭配，橄欖油和葡萄酒醋調味，口感清新並富含多項抗氧化營養素，健康又開胃。
鍋物方面，牛奶與南瓜的組合亦非常突出。「南瓜牛奶美人火鍋」以洋蔥、牛油、南瓜、牛奶打底，湯底香濃順滑，有助補充鈣質、β-胡蘿蔔素和維他命C，是秋冬聚會暖心之選。
「【電飯煲食譜】電飯煲味噌南瓜雞柳長通粉」將日式味噌、雞柳與日本南瓜、長通粉一次烹煮，細膩味噌提升南瓜甜香，既省時亦能攝取豐富蛋白和膳食纖維，非常適合學生和繁忙上班族。
湯水花樣多多，「蟲草花南瓜素湯」結合蟲草花、腰果、南北杏、栗子南瓜、紅蘿蔔和無花果，甘甜滋潤，能補肺潤燥，是換季時最佳保健湯水。
喜歡中式甜點的朋友，絕不可錯過「南瓜餅 / 南瓜燒餅」，以蒸熟南瓜、糯米粉和蓮蓉內餡製成，外層微脆、內裡軟糯，高纖維低熱量，是下午茶和派對的熱門選擇。
「香草南瓜松子仁素湯 (簡易版、可素食)」則選用松子仁及南瓜、乾茴香籽，豆漿作湯底，植物蛋白豐富，特別適合素食人士於秋季調養。
想補充Omega-3和蛋白質，「蕃茄南瓜梭羅魚蜆湯」有南瓜、魚和蜆為主角，多重食材一起煮融，方便快捷、營養豐富。
另一款高纖料理是「南瓜忌廉汁海鮮意粉（簡易版）」，將南瓜與蝦仁、蜆肉、菇類加入意粉，口感香滑，富蛋白和膳食纖維，很適合小朋友和長者或偏愛西式餐點的人享用。
湯水食譜怎能少了傳統精髓？「南瓜濃湯 素湯做法 有營 增強抵抗力」融合南瓜、甘筍、洋蔥、腰果及百里香，低脂健康，幫助增強抵抗力，讓全家人喝得安心。
最後壓軸甜點，「【影片】南瓜水晶包」使用木薯粉、南瓜、番薯、松子仁或提子乾等製作，外觀晶瑩剔透又低卡，甜潤滋味又能補充植物蛋白，是想嚐鮮同時重視健康的最佳選擇。
每一道南瓜食譜不只兼顧味蕾，同時滿足健康需求，從滋補護眼、潤膚安神，到穩定血糖、補充蛋白，一應俱全。秋天要好好把握時令，讓南瓜美食伴你養生又暖胃！想了解每道食譜詳細做法，可點擊下方連結：