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【不忌口】半斷糖1年瘦9公斤,還可減脂、降血糖,預防糖尿病

【不忌口】半斷糖1年瘦9公斤,還可減脂、降血糖,預防糖尿病
香港好廚娘 於 9 年前

為什麼「斷糖」能消除體脂肪?
造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪

現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞,相當熱門;但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎?對人體而言又有什麼幫助呢?斷糖原是為了治療糖尿病患者,所研發的飲食療法。沒想到實行後,除了迅速降低患者的血糖值,也讓許多人減肥成功。

糖分主要存在於碳水化合物中,如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後,會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中,膳食纖維在通過腸道後會被排出體外;而糖分則會轉化為葡萄糖,被血液吸收,成為血糖。

血糖是人體的主要能量來源,但過猶不及,假若血糖過多,就會傷害血管、使胰島素分泌不正常,形成糖尿病。此外,過多的血糖,也會轉換成三酸甘油脂,以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說,血糖就是造成我們肥胖的元兇。 

◎減少糖分攝取,控制血糖值就會瘦

那麼,為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢?因為三酸甘油脂是由胰島素製造,其提供三酸甘油脂肪所需的甘油,增加三酸甘油脂的儲存量。然而,唯有血糖(糖分)可以促進胰島素的分泌;為此,只要控制血糖,減少糖分攝取,就可以降低胰島素的分泌量,進而避免三酸甘油脂大量形成,預防肥胖。

此外,若能截斷血糖中的糖分來源,身體便會開始尋求他種能量來源取代;例如,燃燒體內既有的體脂肪,以獲得充足的能量,如此,亦能達到減肥瘦身的效果。

此種斷糖飲食的糖尿病療法,在歐美各國早已享有一定的正面評價,美國糖尿病學會的治療指南手冊中,也正式刊載並承認其功效。當然,不僅止於糖尿病的治療功效,有關「減肥瘦身」的成果,也獲得極高的評價。

◎活用料理技巧,份量減半也能吃飽

然而,台灣、日本等亞洲國家,其斷糖概念仍不普及,且認同將它運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此,多與亞洲人的米食文化有關。我想大家心中最大的疑問,就是去除米飯等碳水化合物(糖分)的飲食,真的適合亞洲人嗎?

為此,「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法先驅,伯恩斯坦博士的研究所設計。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分,而是將一餐的糖分攝取量,控制在平均值的一半,大約二十∼四十公克間。

換言之,執行「半斷糖」的最大好處,即「無須完全斷糖」,不用擔心身體的適應問題;更重要的,也不需要放棄我們最喜歡的米飯、麵包、麵類等食物。

或許你會想問:「只吃半碗飯,吃得飽嗎?」事實上,半斷糖只要求「主食」減半,其餘如肉類、魚類,以及根莖類以外的蔬菜,想吃多少,就吃多少,完全不用餓肚子。 

不用餐餐計算熱量,主食減半就沒問題
最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法

事實上,比起計算熱量多寡的卡路里減肥法,斷糖減肥法對外食族而言,是更容易執行的瘦身法。因為,後者只需謹守「主食減半」的原則,少吃高糖分油炸物、根莖類、甜食就可以了。反觀卡路里減肥法,必須控制自己不能吃高熱量的肉類,並限制油量攝取,如此,幾乎所有的外食都不能吃,執行困難,因而也更容易失敗。

◎選擇「全餐」比「單點」更容易斷糖

或許各位會覺得,單點的份量少,應該比較吃不胖吧?錯,會有這樣的認知,都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上,單點的蓋飯、定食、烏龍麵等,其含糖量都極高,反而會讓我們越吃越胖。反之,全餐料理包含蔬菜、魚類或肉類、主食和甜點。只要先吃蔬菜和肉類,後吃主食和甜點,就會因為飽足感,而避免吃進過多的主食,達成半斷糖的「主食減半」原則,輕鬆斷糖。

至於中式、日式或西式料理,哪一種料理最適合斷糖呢?基本上,只要避免攝取過多的糖分,無論哪一種料理,都沒有問題。例如,日式料理應避免燉煮的根莖類餐點,以及由麵衣包覆油炸的食材;中式料理則要避免大量勾芡的餐點。而西式料理,我建議比起義式料理,法式料理更理想。因為義式料理的全餐,多半會有義大利麵或披薩,這兩者是由麵粉製成,含糖量高。同理,選擇法式料理時,也應該避免吃餐前的麵包,而是直接享用主餐。

此外,吃外食時,就算不小心吃到一點糖分,也無妨。因為我們可以透過全餐中其餘餐點,例如蔬菜、菇類等膳食纖維,快速代謝糖分,避免其囤積於體內,轉化成脂肪。總的來說,只要記得「主食減半」的原則,享用外食時,也能輕鬆斷糖。 

中式料理
麵類只吃一半,並混入「炒青菜」增量

炒飯、炒麵、拉麵等,都是常見的中式料理,其優點是配料豐富,吃一碗就滿足,既簡單又方便,相當受歡迎。事實上,中式料理的「主食+配料」的料理概念,比起吃飯配菜的日式料理,更接近半斷糖飲食的理念,不過還是能以「混進去」的增量方式,讓我們再吃少一點的米飯和麵類,使斷糖效果更好。

而我建議混進去的食材是炒青菜。不論是青江菜、空心菜、萵苣或豆芽菜都可以。因為炒飯或炒麵的味道,和單以鹽、大蒜清炒的青菜,味道差異不大,混在一起享用,也不會影響味道。執行方法很簡單:分別將同份量的主食和炒青菜取出,放進另一個碗中,攪拌均勻即可。如此,就可避免吃進過多的飯和麵,輕鬆獲得飽足感。 

將一半的炒青菜和一半的炒飯混在一起,輕鬆減糖,也不會影響味道。

西式料理
嚴禁吃餐前麵包,並將生菜沙拉混入主食中

一般的西式料理,多半附有餐前麵包、生菜沙拉和湯品。我建議不吃麵包,先享用湯品、生菜沙拉留待與主食一同享用。當然,如果你的主食是肉類排餐,那麼麵包就可吃一半;但如果你的主食是義大利麵,那麼就千萬不要吃麵包了。

至於生菜沙拉,則如同前面所介紹的「混入增量」方式相近,先將一半的的義大利麵、披薩或燉飯取出,分裝至其他盤子內,再混入同份量的沙拉,一同享用。但是,混入的沙拉請選擇葉菜類的美生菜、萵苣等,避免加入糖分同樣高的薯類。

至於沙拉醬,則沒有嚴格的限制,因為沙拉醬的原料多半是蛋白質和油質,因此不會有糖分攝取過量的問題。另外,加入生菜沙拉的優點,就是可以利用其膳食纖維,幫助我們快速代謝糖分,一舉兩得。

將生菜生拉混進減半的義大利麵中享用,除了增量,也能利用生菜的膳食纖維,加速糖分代謝。

 

★★半斷糖甜品食譜大公開,不忌口,甜品也能吃!點我看食譜★★

【文本出處。未經授權,請勿轉載,更多完整資訊,請洽出處】


《半斷糖,1年瘦9公斤:【斷糖飲食無壓力實踐版】不忌口,飯、麵、吐司都可吃,還可減脂、降血糖,預防糖尿病》


★邁向「斷糖飲食」前,先從「半斷糖」開始★
日本名醫親身實踐,「主食減半不挨餓」的半斷糖飲食
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史上最輕鬆、無壓力,最健康的瘦身法,效果看得見,再也不復胖!

實證
◆一年瘦9公斤,三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降,身體更健康。
 ──野村喜重郎/醫師
◆將糖分少的食材加進米飯中,不但減少糖分攝取,還能吃飽又瘦身!
 ──檀野真理子/營養師
◆減肥的關鍵是「糖分」,只要減糖,就算大口吃肉,體重依然減少。
 ──檢見崎聰美/營養師
◆開發「半斷糖料理」時,我瘦了3公斤,且排便更順暢,精神更好。
 ──落合貴子/營養師

 

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