【不忌口】半斷糖1年瘦9公斤，還可減脂、降血糖，預防糖尿病

為什麼「斷糖」能消除體脂肪？
造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞，相當熱門；但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎？對人體而言又有什麼幫助呢？斷糖原是為了治療糖尿病患者，所研發的飲食療法。沒想到實行後，除了迅速降低患者的血糖值，也讓許多人減肥成功。

糖分主要存在於碳水化合物中，如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後，會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中，膳食纖維在通過腸道後會被排出體外；而糖分則會轉化為葡萄糖，被血液吸收，成為血糖。

血糖是人體的主要能量來源，但過猶不及，假若血糖過多，就會傷害血管、使胰島素分泌不正常，形成糖尿病。此外，過多的血糖，也會轉換成三酸甘油脂，以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說，血糖就是造成我們肥胖的元兇。 

◎減少糖分攝取，控制血糖值就會瘦

那麼，為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢？因為三酸甘油脂是由胰島素製造，其提供三酸甘油脂肪所需的甘油，增加三酸甘油脂的儲存量。然而，唯有血糖（糖分）可以促進胰島素的分泌；為此，只要控制血糖，減少糖分攝取，就可以降低胰島素的分泌量，進而避免三酸甘油脂大量形成，預防肥胖。

此外，若能截斷血糖中的糖分來源，身體便會開始尋求他種能量來源取代；例如，燃燒體內既有的體脂肪，以獲得充足的能量，如此，亦能達到減肥瘦身的效果。

此種斷糖飲食的糖尿病療法，在歐美各國早已享有一定的正面評價，美國糖尿病學會的治療指南手冊中，也正式刊載並承認其功效。當然，不僅止於糖尿病的治療功效，有關「減肥瘦身」的成果，也獲得極高的評價。

◎活用料理技巧，份量減半也能吃飽

然而，台灣、日本等亞洲國家，其斷糖概念仍不普及，且認同將它運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此，多與亞洲人的米食文化有關。我想大家心中最大的疑問，就是去除米飯等碳水化合物（糖分）的飲食，真的適合亞洲人嗎？

為此，「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法先驅，伯恩斯坦博士的研究所設計。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分，而是將一餐的糖分攝取量，控制在平均值的一半，大約二十∼四十公克間。

換言之，執行「半斷糖」的最大好處，即「無須完全斷糖」，不用擔心身體的適應問題；更重要的，也不需要放棄我們最喜歡的米飯、麵包、麵類等食物。

或許你會想問：「只吃半碗飯，吃得飽嗎？」事實上，半斷糖只要求「主食」減半，其餘如肉類、魚類，以及根莖類以外的蔬菜，想吃多少，就吃多少，完全不用餓肚子。 

不用餐餐計算熱量，主食減半就沒問題
最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法

事實上，比起計算熱量多寡的卡路里減肥法，斷糖減肥法對外食族而言，是更容易執行的瘦身法。因為，後者只需謹守「主食減半」的原則，少吃高糖分油炸物、根莖類、甜食就可以了。反觀卡路里減肥法，必須控制自己不能吃高熱量的肉類，並限制油量攝取，如此，幾乎所有的外食都不能吃，執行困難，因而也更容易失敗。

◎選擇「全餐」比「單點」更容易斷糖

或許各位會覺得，單點的份量少，應該比較吃不胖吧？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，單點的蓋飯、定食、烏龍麵等，其含糖量都極高，反而會讓我們越吃越胖。反之，全餐料理包含蔬菜、魚類或肉類、主食和甜點。只要先吃蔬菜和肉類，後吃主食和甜點，就會因為飽足感，而避免吃進過多的主食，達成半斷糖的「主食減半」原則，輕鬆斷糖。

至於中式、日式或西式料理，哪一種料理最適合斷糖呢？基本上，只要避免攝取過多的糖分，無論哪一種料理，都沒有問題。例如，日式料理應避免燉煮的根莖類餐點，以及由麵衣包覆油炸的食材；中式料理則要避免大量勾芡的餐點。而西式料理，我建議比起義式料理，法式料理更理想。因為義式料理的全餐，多半會有義大利麵或披薩，這兩者是由麵粉製成，含糖量高。同理，選擇法式料理時，也應該避免吃餐前的麵包，而是直接享用主餐。

此外，吃外食時，就算不小心吃到一點糖分，也無妨。因為我們可以透過全餐中其餘餐點，例如蔬菜、菇類等膳食纖維，快速代謝糖分，避免其囤積於體內，轉化成脂肪。總的來說，只要記得「主食減半」的原則，享用外食時，也能輕鬆斷糖。 

中式料理
麵類只吃一半，並混入「炒青菜」增量

炒飯、炒麵、拉麵等，都是常見的中式料理，其優點是配料豐富，吃一碗就滿足，既簡單又方便，相當受歡迎。事實上，中式料理的「主食＋配料」的料理概念，比起吃飯配菜的日式料理，更接近半斷糖飲食的理念，不過還是能以「混進去」的增量方式，讓我們再吃少一點的米飯和麵類，使斷糖效果更好。

而我建議混進去的食材是炒青菜。不論是青江菜、空心菜、萵苣或豆芽菜都可以。因為炒飯或炒麵的味道，和單以鹽、大蒜清炒的青菜，味道差異不大，混在一起享用，也不會影響味道。執行方法很簡單：分別將同份量的主食和炒青菜取出，放進另一個碗中，攪拌均勻即可。如此，就可避免吃進過多的飯和麵，輕鬆獲得飽足感。 

將一半的炒青菜和一半的炒飯混在一起，輕鬆減糖，也不會影響味道。

西式料理
嚴禁吃餐前麵包，並將生菜沙拉混入主食中

一般的西式料理，多半附有餐前麵包、生菜沙拉和湯品。我建議不吃麵包，先享用湯品、生菜沙拉留待與主食一同享用。當然，如果你的主食是肉類排餐，那麼麵包就可吃一半；但如果你的主食是義大利麵，那麼就千萬不要吃麵包了。

至於生菜沙拉，則如同前面所介紹的「混入增量」方式相近，先將一半的的義大利麵、披薩或燉飯取出，分裝至其他盤子內，再混入同份量的沙拉，一同享用。但是，混入的沙拉請選擇葉菜類的美生菜、萵苣等，避免加入糖分同樣高的薯類。

至於沙拉醬，則沒有嚴格的限制，因為沙拉醬的原料多半是蛋白質和油質，因此不會有糖分攝取過量的問題。另外，加入生菜沙拉的優點，就是可以利用其膳食纖維，幫助我們快速代謝糖分，一舉兩得。

將生菜生拉混進減半的義大利麵中享用，除了增量，也能利用生菜的膳食纖維，加速糖分代謝。

 

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《半斷糖，1年瘦9公斤：【斷糖飲食無壓力實踐版】不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病》

★邁向「斷糖飲食」前，先從「半斷糖」開始★
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實證
◆一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。
　──野村喜重郎／醫師
◆將糖分少的食材加進米飯中，不但減少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！
　──檀野真理子／營養師
◆減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。
　──檢見崎聰美／營養師
◆開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。
　──落合貴子／營養師