想要孩子高人一等，父母抗老回春？！全家缺很大的關鍵營養素原來是...吃這些就對了|Cook1Cook食譜話題

要孩子高人一等、要父母抗老回春全家吃的攏同款，真的沒問題？

你不能不知全家缺很大的關鍵營養素

電視機前面的觀眾，是不是也跟《健康2.0》主持人鄭凱云一樣，上有年邁長輩、下有年幼孩子需要照顧呢？身為家人健康的守護者，飲食是我們帶領家人「趨吉避凶」的第一道關卡。如果你的家人健康有以下狀況，像是：發育遲緩、精神不濟、免疫功能低下，甚至是骨質疏鬆、心血管出問題，可能就表示他們身體必需的關鍵營養素缺很大！到底他們缺乏了哪些營養素？又要如何從食物中補充呢？在7月9日TVBS 56台《健康2.0》的節目邀請澄清醫院營養醫學門診主任劉博仁、營養師謝宜芳、中醫師彭溫雅、國宴御廚雷議宗，及藝人布丁姐姐（陳櫻文）與主持人鄭凱云一起解開全家缺很大的關鍵營養素。

《你開始「衰」了嗎？給長輩和自己最需要的關鍵營養素》

家人的健康是我們關注的焦點，特別是上了年紀的長輩，更需要妥善照顧。有一個「關鍵字」最能代表長輩們的生理狀態，那就是…『衰』！這不是在說你「ㄙㄨㄟ」喔，而是代表了衰老、衰弱、退化，基本上老人家的健康問題幾乎都源自於這個因素。藝人陳櫻文表示，其實不要說是長輩，在我們這個年紀也有很多人「未老先衰」，年紀輕輕就什麼毛病都有？在中國大陸就有一個很有趣的新聞，一位25歲的深圳女子，因長時間熬夜加班、用腦過度、壓力過大等，讓容顏衰老，導致愛情與事業雙失意，於是到深圳市地方政府部門前面舉牌，紙牌上寫道：「年齡不到二十八，加班熬夜變大媽，愛情工作都遭殃，要求衰老算工傷。」

而針對上述健康問題可以吃什麼可以補充營養、延緩衰老退化？營養師謝宜芳建議可補充維生素B12，外食族可以選這些料理：蛤蜊冬瓜湯、蚵仔豆腐湯、絲瓜蛤蜊湯，這樣海鮮才不會一下吃太多。至於有維生素B12食材則包括：蜆、蛤蜊、牡蠣、鯖魚、烏魚子。

另，劉博仁醫生進一步提到鈣、維生素D缺乏，是骨質疏鬆的主因。維生素D3缺乏主因不曬太陽、食物攝取不足、吸收不到鈣。D3調控細胞內荷爾蒙類荷爾蒙物質若不足可能導致癌症憂鬱。而富含鈣的食材：小魚乾、乾蘿蔔絲、牛奶、海帶。補充維生素D則可：每天曬太陽30分鐘，或食用魚、香菇、海鮮、牛奶等。

在上一段談到吃對食物、補充足夠的營養，可以改善健康問題，可是許多婆婆媽媽以及家中長輩，往往為了省錢怕浪費，把沒吃完的菜留到下一餐再吃。但有些綠葉蔬菜硝酸鹽含量高，若沒有妥善冷藏，經過細菌作用後會轉化成致癌的亞硝酸鹽，而且若是跟含胺類的海產或食材混吃，更容易在體內形成一級致癌物，亞硝胺，不過營養師說，剩菜只要冷藏在7度C以下，就能抑制細菌滋長，但建議還是要盡早吃完，比較健康。

劉博仁醫師進一步補充，中國大陸杭州大學曾做過實驗，實驗人員從冰箱中拿出貼有“18小時”標籤的4個菜，用微波爐加熱後作檢測。檢測結果發現，炒青菜中亞硝酸鹽含量增幅非常大，比6小時增加了443%，紅燒鯽魚增加54%，韭菜炒蛋增加47%，紅燒肉中亞硝酸鹽含量變化不大。從這實驗看出，隔夜菜放到第二天中午，炒青菜、紅燒肉、紅燒鯽魚亞硝酸鹽含量都嚴重超標。

給長輩的健康料理「海鮮蔬果巧達蘿蔔糕」

食材：火腿30g、洋蔥30g、香菇30g、蘿蔔糕150g、馬鈴薯50g、蝦仁100g、蛤蜊100g、鹽適量、麵粉30g、牛奶500cc、高湯500cc、食用油少許、乾香蔥少許

做法：
1. 先將蘿蔔糕煎至金黃色後備用。
2. 將火腿、洋蔥等食材切丁後備用。蝦仁洗淨、蛤蜊泡水吐砂備用。
3. 鍋內加入麵粉略炒香取出備用。
4. 放入食用油後，加入火腿、洋蔥、馬鈴薯等食材拌炒後加入麵粉略炒至糊狀。
5. 加入高湯、蝦仁、蛤蜊拌勻並煮沸，加鹽調味後煮至濃稠狀淋上煎好的蘿蔔糕，灑上香蔥即可食用。

料理原則：老人家身體機能退化、疲乏，因此需加強食材的互補作用例如：太酸較不能接受、太硬也不OK ，鹹甜要調整，可多用熬煮方式方便吞食。

《嬰幼兒(0~6歲)最需要的關鍵營養素》

家中另一個需要照顧的對象就是小朋友。如果要用一個字來概括孩子的健康問題，許多家長最關心的就是--「高」！這個「高」字，泛指小朋友的成長、發育，除了長高以外，我們都希望孩子能長得頭好壯壯又健康，甚至是從0~6歲的嬰幼兒時期開始就要打下良好的基礎。藝人陳櫻文就提到，兒子小蒔頭在學校會挑食，老師說他不吃豆芽菜，擔心營養不均衡，所以晚上喝牛奶時會添加綜合營養粉、錠片。

至於要讓孩子發育好、長得高，要補充哪些營養素？營養師謝宜芳表示，缺少蛋白質容易感冒，長不高也跟缺乏蛋白質有關，但只補鈣片是不夠的，因為現在孩子零食吃太多，所以若不喝牛奶，可以豆漿取代。

醫生劉博仁則提到，「母乳」是寶寶出生後最好的、唯一的食物，不僅能給予寶寶營養，更能幫助提昇寶寶的免疫力，但隨著寶寶的成長，母乳不會是永遠的唯一食物。母乳雖然富含多種營養，以及配方奶粉無法複製的免疫因子，但鐵、鋅、維生素D卻相對缺乏，維生素D可透過日曬皮膚合成，但鐵、鋅單靠奶類補給，並不足以供應成長快速的寶寶需求。

鐵的不足：從懷孕第三期（後期）時，母體已將自己的部分鐵質經由臍帶輸送給寶寶，所以足月出生的寶寶身體裡有每公斤75毫克的鐵質庫存，但這些庫存供養有限，當寶寶滿4~6個大時庫存已見底，若不及時補充含鐵副食品，易因缺鐵而導致貧血、生長遲滯，甚至影響大腦中樞發育。

鋅的不足：鋅雖剛開始在母乳中的含量高，但幾個月內就會迅速下降，當寶寶滿4~6個月大時已不敷需求。缺鋅容易使寶寶罹患皮膚疹並使之胃口降低，吃不好身體的抵抗力自然會減低。（鋅跟DNA的分裂、免疫細胞的成熟有關。若缺乏會罹患過敏、異位性皮膚炎、氣喘的機率提高!）

針對嬰幼兒常見的健康問題，營養師謝宜芳建議可以含蛋白質的食物如魚、肉、蛋、奶、豆為主，包括：白肉魚，雞肉，豆腐，吻仔魚。

劉博仁醫生則建議想讓寶寶同時補充鐵與鋅，「紅肉」（牛肉、羊肉）是第一首選，紅肉的鐵質屬於好吸收的「血基質鐵」，生物利用率平均達到25%，裡頭更含有豐富的鋅、蛋白質及油脂，能夠滿足寶寶成長所需的高熱量及營養素，比起「非血基質鐵」且含鋅量中等的穀類、偏低的蔬菜（因其含有的植酸、丹寧酸和多酚等成分，會抑制鐵質與鋅的吸收），牛肉及羊肉顯然是寶寶補充「鐵」、「鋅」不可或缺的副食品優質食材。

至於很多媽咪可能會問，給寶寶的第一個副食品真的可以是肉泥？是的！研究已經證實，寶寶的腸胃和腎臟功能，滿4個月就已經成熟，足以消化各種食物，且腸胃適應性極佳，在面臨不同食物的挑戰下，會順應需要製造出各種消化酶素，所以怕食物無法消化只是大人主觀的想法，即使以肉類作為第一樣副食品，對寶寶來說也是沒有問題的。

食物中的紅肉含的是2價鐵，吸收率20%以上；植物含的是3價鐵，吸收率1~6% 高4~5倍，而女生不愛吃肉容易缺血性貧血。