「地中海式減肥餐」既好吃又能瘦身的4道私房食譜大公開！！日本寫真女星的美麗秘密～

義大利料理研究家小崎陽一的方法
既好吃又能減重！變得更加年輕

最新研究報導已明確指出，平常使用抗氧化功效高的綠黃色蔬菜等入菜的地中海式飲食，不管對於減重或是抗老化都非常有幫助。

小崎陽一

義式料理研究家。義式餐廳「オステリア　ジャンニ」的老闆。義式料理教室個人餐廳「クッチーナ　ジャンニ」的最高負責人。原早安少女組成員保田圭小姐的老公。

小崎師傅直接傳授

即使是料理新手也能夠簡單上手的4 樣推薦私房菜

靈活運用在地中海沿岸當地大家所熟知的食材，既好吃又能瘦身的食譜大公開。

海鮮燉番茄

能夠帶來美容效果的茄紅素滿點

海鮮類加上番茄簡單烹煮，就能呈現出一道具有acqua pazza 風（台灣翻譯為瘋狂的水）的料理。是一道由含有豐富DHA 及抗氧化效果高的蔬菜組合而成的風味菜。

材料（2 人份）
真鯛（切片魚肉） ⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 片
蛤蠣（帶殼） ⋯⋯⋯100 克（10 個）
魷魚 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300 克（1 隻）
蒜頭 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 片
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 大匙
白酒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 60ml
夏南瓜 ⋯⋯⋯⋯⋯ 100 克（1/2 根）
黃甜椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 35 克（1/4 個）
番茄罐頭 ⋯⋯⋯⋯ 265 克（2/3 罐）
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
義大利巴西利 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

前置準備
˙ 先將鹽及胡椒均勻灑在真鯛魚肉上稍微入味
˙ 魷魚、夏南瓜、黃甜椒切成容易入口大小

作法
1. 在平底鍋中倒入一大匙橄欖油，放入切好蒜片，以小火拌炒。
2. 蒜頭炒到稍微上色後取出，將真鯛魚肉帶皮的那一面放進鍋中煎。
3. 魚皮面煎熟後翻面，並加入蛤蠣、魷魚、白酒。
4. 接著，夏南瓜、黃甜椒、番茄罐頭放入鍋中後，放上鍋蓋加熱5 分鐘。
5. 以水調整濃度，再加入鹽及胡椒調味。
6. 煮熟後盛盤，灑上巴西利末，再淋上剩餘的1 大匙橄欖油，整道菜完成。

斑節蝦蔬菜義大利麵

使用全麥義大利麵以攝取維生素及膳食纖維

本道料理使用容易釋放美味的斑節蝦（俗稱明蝦），能讓人大感滿足，另外以草蝦代替斑節蝦也是很不錯的。入口會稍微帶點細微顆粒口感的義大利麵加上檸檬酸味，成為一道非常美味可口的義大利麵料理。

材料（2人分）
全麥義大利麵條 ⋯⋯⋯⋯⋯ 160 克
蒜頭 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 片
辣椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 根
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
斑節蝦 ⋯⋯⋯⋯⋯ 240 克（12 尾）
夏南瓜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50 克（1/4 克）
綠花椰菜 ⋯⋯⋯⋯⋯ 25 克（1/8 朵）
小番茄 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8 個
檸檬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40 克（1/2 個）
義大利巴西利 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

前置準備
˙ 先將蒜頭、巴西利切成碎末。
˙ 斑節蝦去殼，拿掉背上沙腸。
˙ 夏南瓜對半縱切後，再以5mm 寬幅切片。
˙ 綠花椰菜、小番茄切成容易入口大小。
˙ 檸檬對半切。

作法
1. 在平底鍋中放入蒜頭、辣椒、橄欖油後以小火拌炒。
2. 再放入斑節蝦、夏南瓜拌炒。
3. 另外一個鍋中倒水煮沸後，加鹽並放入乾義大利麵條開始煮麵。
4. 在 2 的平底鍋中加入少許煮義大利麵的水，並將先前切半的檸檬擠出汁倒入平底鍋中，稍稍滾煮一下。
5. 趁義大利麵條快要煮好之前，將綠花椰菜及小番茄加入4 的平底鍋中。
6. 煮義大利麵條時，較包裝上標示滾煮時間早約1 ∼ 2 分鐘以勺子將麵條取出，放到平底鍋中，加鹽調味，之後盛盤，灑上巴西利末，擺上檸檬裝飾。

香菇與蔬菜配料滿點的義大利雜菜湯

美肌＆減重效果佳，令人倍感愉悅的一道料理

蔬菜類也注意可以利用調味或不同的調理法，只要一道工夫就不容易吃膩。菇類中的杏鮑菇、蘑菇或鴻喜菇都是很值得推薦的食材。因為使用味道較濃的蔬菜因此只要用鹽調味就能展現食材本身最原始的美味。

材料（4 人份）
培根 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80 克（4 片）
香菇 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 200 克
高麗菜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 100 克（2 片）
蓮藕 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 100 克（1/2 節）
夏南瓜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50 克（1/4 條）
南瓜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80 克（1/15 個）
馬鈴薯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80 克（1/2 個）
番茄 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 60 克（1/3 個）
洋蔥 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50 克（1/4 個）
紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 30 克（1/6 根）
蒜頭 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 片
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 大匙
水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.2L
月桂葉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 片
鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
義大利巴西利 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

前置準備
˙ 培根、香菇、高麗菜切成容易入口的大小。
˙ 蓮藕、夏南瓜、南瓜、馬鈴薯切成7、8mm 塊狀。
˙ 利用滾水去除番茄皮後，切成7、8mm 塊狀。
˙ 洋蔥、紅蘿蔔切粗末，蒜頭切成細末。

作法
1. 將蒜頭及1 大匙橄欖油放入鍋中，開小火。接著放入培根、全部的蔬菜，再加鹽後炒至柔軟。
2. 加水、月桂葉， 煮30 ∼ 40 分鐘，後加鹽調味。
3. 完成後盛盤，淋上1 大匙橄欖油，灑上巴西利。

美味雞胸肉沙拉

花點心思稍微改變一下調理法，所作出的菜色更加美味

利用餘熱聰明調理雞胸肉，不但能夠讓雞胸肉熟透，還能不讓它因調煮過久而呈現乾澀口感。只以橄欖油、鹽、胡椒、檸檬汁簡單作成的沙拉醬汁，抗氧化效果非常高。

材料（2 人份）
雞胸肉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 90 克（1/2 片）
　　洋蔥 ⋯⋯⋯⋯⋯ 50 克（1/4 個）
　　紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯ 30 克（1/6 根）
　　西洋芹 ⋯⋯⋯⋯ 20 克（1/3 根）
　　月桂葉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 片
　　蒜頭 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/2 片
生萵苣 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 75 克（1/4 個）
甜椒（紅、黃） ⋯各20 克（1/8 個）
小番茄 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4 個
綠花椰菜 ⋯⋯⋯⋯⋯ 25 克（1/8 朵）
秋葵 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯4 根
莫札瑞拉起司 ⋯⋯⋯ 50 克（1/2 個）
檸檬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40 克（1/2 個）
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 大匙

前置準備
˙ A 的蔬菜全部切成薄片（調整味道用）
˙ 生萵苣撕成容易入口大小，過冷水後瀝乾。
˙ 甜椒切薄片，小番茄對半切。
˙ 綠花椰菜及秋葵放入加鹽熱水中快速川燙，再淋上冷水後瀝乾，切成容易入口大小。

作法
1. 將A 的全部蔬菜放入鍋中加水點火。
2. 沸騰後關火放置約2 ∼ 3 分鐘，再將雞胸肉放入鍋中加蓋再放置約10 分鐘。之後只將雞胸肉取出，拿廚房紙巾將雞胸肉包裹起來。
3. 在盤子上放上生萵苣、甜椒、小番茄、綠花椰菜、秋葵，以及切成一口大小的起司，再將雞胸肉切片放上。
4. 灑上鹽、胡椒、檸檬汁後再淋上一圈橄欖油。

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