在家就可以自己擺平痠痛！物理治療師示範，教你擺脫媽媽手！！│大塊文化

急性期的運動

媽媽手急性期的運動，可以從大拇指肌肉的放鬆，及維持大拇指的活動度開始進行，急性期的運動，持續做大約4個禮拜左右，或是做這些運動都不會感覺到不舒服了，就可以開始進一步的肌力訓練。

－大拇指肌肉的拉筋放鬆－

 1、

• 手放在身體的前方，讓大拇指朝向天花板。
• 保持同樣的姿勢，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指並握拳。

 2、

• 接著讓拳頭往地面，慢慢地向地板的方向下拉，記得在動作的過程中不要感覺痛，應該只有緊緊的感覺。
• 一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－大拇指外展的活動度－

 1、

• 手放在身體的前方，讓手掌朝下跟地板平行。
• 大拇指在食指下方，此為起始動作。

 2、

• 大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指，最後與食指呈90度。
• 讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。
• 一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－大拇指伸直的活動度－

1、

• 手平放在一個平面上，讓大拇指與其他四指併攏，皆接觸在平面上。

 2、

• 大拇指慢慢地離開食指，打開到底。
• 再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。
• 一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

－手腕、手指屈肌的拉筋放鬆

• 把手放在身體的前方，手肘伸直，手掌朝天花板。
• 另一隻手抓住患側手指處，往地板的方向拉緊。
• 要感覺到前臂的內側（小指側）有緊緊的感覺，記得不要拉到有疼痛感；再慢慢回復原位。
• 一天3次，一次10下，一下停留10秒鐘。

備註：認識媽媽手

兩邊手背橈側，就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚，壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜，以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了，嚴重時，肌腱的滑動會受限，或造成粘黏。」

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不論男女、無關年紀，「媽媽手」都會發生！你應該留意的事......趕快收藏起來！！

本文摘自大塊文化《物理治療師教你自助擺平痠痛》

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