回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質 大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食

推薦序

回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質
壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

過去對低糖生酮飲食的了解，多是來自於歐美的資料；這位齋藤醫生所寫的生酮飲食指導書，可說是讓我耳目一新！我開始施行低糖飲食，也就是不吃含糖或澱粉的食物，已經五、六年了。為了更上一層樓，而進入更嚴格但對身體有更多好處的生酮飲食，也有半年之久。

身為學醫療科學的醫師，凡事都講證據，對任何事情都抱持懷疑的態度。我在進行低糖飲食生活之前，確實地收集了有關「低糖飲食」的英文書籍及學術論文， 發現這種飲食法，可以對治最困擾現代人的文明病，如：肥胖、高血壓、糖尿病、代謝症候群、癌症、心血管疾病、腦血管疾病和神經退化疾病（老年失智症、巴金 森症）以及自體免疫疾病的類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。

我為了改善自己的身體狀況及生活品質而開始低糖飲食，從中也確實體會到低糖飲食的好處，如減重、精神變好、饑餓感變輕以及降低血脂等，而身邊實施低糖飲食的親友們也分享許多不同的好處以及疾病的改善，讓我驗證到這些科學試驗及書籍所述的好處，果然所言不虛。

後來低糖飲食的進階版「生酮飲食」開始發揚光大，有人用它來做治療癌症的試驗，以及治療老年失智症等，都有正面的療效。生酮飲食對於健康的效果也絕 佳，能改善睡眠品質、增加運動員的耐力、降低耗氧量，減少跑馬拉松「撞牆」的機率等等。這是因為體內有酮體的產生，對健康的功效更大於單純的低糖飲食。

我這半年來用血酮機定期做測試，都保持在生酮狀態，身心狀態穩定、且精神也一直很好。生酮飲食三個月後，我做了血液檢測，發現血脂狀態比低糖時期更改善了，三酸甘油脂下降，且好的膽固醇(HDL)上升。

「觀念的轉變」，是低糖生酮飲食能否成功的關鍵。妹妹曾經問我：「為什麼能抵抗糖、麵飯、糕餅、點心等這些美味的誘惑呢？」因為我看了那麼多文章後， 發現「含糖食物、飲料和麵飯」裡的糖和澱粉，讓血糖升高，是一種發炎狀態，也促成胰島素升高，間接造成肥胖及老化 (胰島素是一種促進肥胖及老化的賀爾蒙）。而「糕餅」及「點心」除了有糖跟澱粉外，還有反式脂肪，更增加得到心血管疾病的機會，想到這裡，怎麼還吃得下這 些有害身體的食物呢?

從前我所接觸的生酮飲食訊息多來自歐美，這本《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》中，則舉出更多實驗、實證，和人體運作的代謝機制，深入淺出地說明產生酮體的過程與生酮飲食的好處，更接近國人的想法，也更容易接受。

看完本書後想嘗試生酮飲食的讀者，我提供以下五點心得給大家，希望能讓你們更快打開生酮的開關，享受健康的好處。

（1）碳水化合物及蛋白質的攝取量：建議每人每天碳水化合物(糖分或澱粉)攝取少於五十公克，蛋白質攝取約在一~一‧五公克/每公斤體重。讀者可以上 網搜尋衛福部的食品成分表，粗略計算出自己的攝取量是否合乎標準。這個數值仍然會因人而異，有糖尿病體質(代謝症候群)的人，有時每天碳水化合物攝取要小 於二十公克才能進入生酮狀態。

（2）常常自我檢測是否在生酮狀態：要驗證自己是否真的到達生酮狀態，必須用血酮機或尿酮試紙來做自我檢測。血酮要能夠達到 ○‧五～五mmol/L 或者尿酮在正一價以上。如果沒有達到這個值，代表飲食有漏洞或個人體質異常，必須再做調整。

（3）多吃鹽巴、多喝水：建議低糖生酮實施者要多吃鹽巴或吃鹹一點(又一個大逆不道的觀念)。現代社會建議飲食少鹽，其實是因為吃傳統飲食的人容易血 糖升高，造成胰島素分泌增加。胰島素會抑制腎臟排出鹽巴，而許多鹽巴留在體內，就會抓住水分，身體水分增加，容易高血壓 (我笑稱吃傳統高糖飲食的人，就像一個大鹽水桶)。但低糖生酮的人，胰島素分泌量很低，所以鹽巴及水分容易流失，會消水腫，且不容易高血壓。但必須多補充 鹽分及水分，不然身體反而會因鹽分水分流失太多，造成無力且頭昏眼花，無法持續生酮飲食。我個人喝的每一瓶水都會加一點鹽巴，不然會不太舒服，喝不下水。 當然每個人體質不同，給大家做個參考。

（4）補充「鎂」：低糖生酮飲食後，食量自然的會下降，原本許多人都缺乏的「鎂」會更缺乏。而含鎂豐富的蔬菜烹煮後，有一半的鎂會流失到菜湯裡，請不要把菜湯丟棄，要一起吃下去。或乾脆就吃鎂錠來補充，尤其在睡前吃，會有助眠功效！

（5）多吃好的脂肪：如果你認真計算第一點提到的「碳水化合物及蛋白質的攝取量」後，會發現每天能攝取碳水化合物及蛋白質加總的熱量只有六百大卡。每 天要攝取一千六百大卡基本熱量的人，有一千大卡的熱量必需來自脂肪。這又是一個大逆不道的觀念，「油」怎麼可以吃那麼多？答案會出乎你意料之外，人體實驗證明，多數人這樣吃之後，血中的好的膽固醇(HDL)反而上升，三酸甘油脂下降，而糖化血色素下降。那是不是要多吃大豆沙拉油或玉米油呢？千萬不要，這些 都是Omega-6脂肪酸，會讓人體發炎。多吃冷壓的椰子油、冷壓的橄欖油、冷壓的苦茶油，無添加物的椰奶或草飼的動物性奶油吧，肉品中的動物性油脂也沒 問題！

我自己親身實踐了低糖生酮飲食後，體驗到這對健康有多大的好處，希望大家能了解人體會自然產生酮體的飲食概念。看完本書後，為了更健康的身體，更好的生活品質，一起加入實行低糖生酮飲食的行列！

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《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》
改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦
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