開始健身前你要知道「這些」！美國特戰部隊教練的12項徒手訓練「健身疑問」Q&a

1.我熱愛長跑。可是你說耐力訓練其實沒什麼用。我是不是該停止長跑？

不！你當然可以繼續跑步、騎腳踏車、游泳，或是做一些覺得有意思的運動。只要樂在其中，儘管去做！我絕不會澆熄你的熱情。因為，走向戶外、用力深呼吸、促進血液循環等，對身體都很好。最好將自己的耐力活動排在沒有訓練的日子。如果你已是進階的運動員，每週至少安排一個休息日。如果你是初學者，每週至少安排兩個休息日。不過，你必須明白一點：在減少脂肪、增加肌肉及全面性塑身上，我們的徒手重量訓練要比耐力運動優越許多！此外，跑步可能會讓你減少肌肉！如果挑戰目的是為了盡可能改善自己的身體組成和體型，你不妨保留原先的耐力運動。

2.有硬性規定要從星期幾開始挑戰嗎？

基本上，這場挑戰是以七天為節奏，這樣一週作息會有規律，訓練計畫一目了然。雖然不必非得從星期幾開始，不過，若是情況允許，我會建議最好從星期一開始。如此一來，所有訓練日都落在週間，你可以好好利用週末時間做修整。

3.我還有做其他運動，該如何與90天挑戰計畫結合？

請盡可能在沒有安排訓練的日子去做其他運動，或者在訓練日不與個人的運動日重疊的情況下，開始這項訓練計畫。也就是說，只要你沒有錯過或跳過任何一 個挑戰日，我們的訓練總會固定在一星期裡的那幾天。如果你的狀況相當不錯，只是偶爾和朋友去打場網球，在某個訓練日裡做一下別的運動也無妨。

不過我還是強烈建議：如果你是有經驗的運動員，每週至少安排一個休息日；如果是初學者，每週至少安排兩個休息日，在休息日裡除了散步或輕鬆的行動力訓練外，其他一概不允許。即使是頂尖運動員，也必須在訓練計畫中保留一些休養時間。

4.訓練時該穿什麼樣的服裝和鞋子？

基本上，要穿些什麼沒有硬性規定，只要服裝不妨礙活動。緊身牛仔褲並不適合，運動短褲是不錯的選擇。如果在戶外做訓練而時間並非夏季，請務必多帶件衣物，做完訓練滿身大汗時可暫時套在身上。至於鞋子，最重要的是能讓你站穩。如果喜歡也可以打赤腳，或是套上一雙舒適的鞋子都無妨，重點是要有穩定性。

5.萬一受傷生病了無法做訓練，該怎麼辦？

為求復原，還是要繼續執行我們的飲食計畫。如果有足夠的力氣，而且覺得到有活動的必要，不妨抽個15分鐘的時間白天到戶外去散散步、呼吸一下新鮮空氣，也可以盡可能柔和地做我們的行動力訓練（參閱第40頁）。你應該等到身體狀態恢復到足以全力以赴，再繼續這場90天的挑戰。切記，不要爭強好勝，先把身體養好再回來全力衝刺！

6.萬一在訓練期間要去度假，該怎麼辦？

當然得把這本書裝入行李，毫不間斷地繼續執行訓練計畫！徒手重量訓練走到哪裡都能做。萬一你去登山、攀岩，每天都吊在繩子上根本無法訓練，這時不妨 盡可能維持原本的飲食計畫，整場挑戰則等到假期結束再繼續。如果你預計要與好友來趟行程全包的假期，乾脆在這段時間把健身挑戰擱在一旁，不過儘量設法減少 阻礙。如果可能的話，最好還是避免訓練中斷。一旦休息超過兩個星期，這場挑戰就等同於失敗，意味著你必須從頭來過。

7.萬一某一天無法完成必須完成的功課，我該怎麼辦？

請先誠實地回答自己：為什麼你做不到？我在某幾天可能會要求你做些剛開始或許很不習慣甚至於很不舒服的功課，不過這些功課並沒有哪一項是無法完成的！這場90天挑戰裡的每一項功課都是成功的基石，因此絕對不能跳過任何功課或訓練日。如果無法完成某一天的功課，請隔天繼續努力完成！容我提醒：唯有成功地完成「每一項」功課，才算是通過挑戰！只有在例外情況下（我指的是真正的例外，例如你去爬了12個小時的山，或搭了一整天的飛機），可以將某個訓練日與沒有安排訓練的隔日相互對調，如果這麼做可以方便你執行既定行程。不過請注意，切勿接連三天都在做訓練！

8.我不是很有耐性，急著想要成果。請問何時可以見到初步訓練成果？

你不該每天站在鏡子前打量自己，更不該每天量體重。基本上在訓練兩週之後，才會感覺到自己的生活感受和體態出現了一點初步變化（尤其是初學者）。這時你也會感覺自己的肌肉結實了一點。大約過了一個月後，外表便會有明顯改進。當然，這一切都要看你在訓練、飲食和修整這些方面是否都遵照指示內容確實執行。

9.我有運動舊傷或身體某些部位活動受限，我該作何考量？

請找醫生問清楚，你是否能夠做肌力訓練或在哪些條件下可以做。關於這一點，我完全無法幫你決定。如果身體嚴重受限，你將很難通過這場挑戰，因為所有練習終究需要全身配合才能完成！

10.我想要確實增厚我的肌肉。借助這場90天的挑戰，有辦法達成這一點嗎？

可以！如果你能充足且妥善地飲食。這並非要你吃得飽飽的，而是正確地攝取營養。請不要低估了增重飲食計劃的費用！你必須隨時準備好正確的飲食。

11.我家裡已有啞鈴或其他重物，難道不能在某些練習裡額外利用它們來提升訓練的難度？

其實沒必要！這場90天挑戰的成效主要是透過訓練的強度。你很快就會發現，這些訓練的挑戰其實已經足夠。此外，我也對評量訓練和三種不同等級的練習做了準確的設定。借助啞鈴或其他重物，或許會扭曲你的訓練成績。

12.我吃素，該如何配合本書指示的飲食方法？

如果你吃的是奶蛋素：在食譜裡同樣能找到一些可根據自己喜好仿製的素食餐點。重點是，就算沒有吃肉類和魚類，同樣能攝取充足的蛋白質。

如果你吃的是全素：我無意對你的飲食方式不敬，不過，吃全素並不利於這場90天挑戰。因為沒有攝取動物性食物，將缺乏許多有效肌力訓練所需的營養。如果可能的話，建議調整蛋白質的攝取，以配合挑戰所需的飲食。此外，在本書第182頁能找到營養豐富的全素冰沙食譜。

乳糖不耐症者可以用豌豆與米蛋白粉取代奶蛋白粉。在超級市場裡已經買得到無乳糖的牛奶凝乳。

本文內容轉載自商周出版《你的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》

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