練就蜜桃臀的完美秘籍，不要「深蹲」，效果驚人！

臀部下垂怎么辦？這是很多女性朋友都比較煩亂的問題，因為愛美是女人的天性，每個女人都喜歡自己能夠大胸翹臀來吸引男人的欣賞女人的羨慕。所以說臀部下垂了就會很難看，一大堆贅肉在那里亂擺，是女人都會感覺到杯具和難堪，下面告訴你怎樣提臀：

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　　不要翹臀就是深蹲，你需要更科學的方法！

　　1、胸大顯腰細，臀翹襯腿長

　　臀，是決定完美體型的一個重要部位，翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細，下可提拉曲線，襯托腿長，一直是健身塑形的重點目標。

　　臀部練得挺又翹，不僅可以擁有迷人的S型曲線，而且還提高了下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美哦～

　　但是，還是有很多同學很困惑的問：網上都說無深蹲不翹臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有彈性、不塌了。可是好像沒有變翹的感覺呢。。。

　　確實，我們平時絕大多數的臀部訓練都是針對臀大肌的，而決定臀部視覺高度的重要肌肉則是臀中肌！想要擁有完美的臀部，必須兼顧臀部的每一個肌群。

　　2、臀部肌群的構成

　　臀部肌肉主要由兩部分組成——臀大肌&臀中肌

　　臀中肌，起于髂骨翼外面,止點于股骨大轉子，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉。

　　我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌，只有同時強化你的臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿，看起來也更加的豐滿渾圓~

　　臀中肌發展了，才能讓腿顯得長哦！

　　3、臀中肌的生理作用

　　單腿的臀部訓練主要都是針對臀中肌的有效動作，之前我們說過，臀大肌作用是使髖關節伸直，而臀中肌則是負責外展和單腿的動作，簡單說，就是負責穩定髖關節并使髖關節做除了內收以外所有方向的動作。

　　所以臀中肌是決定我們日常生活中良好的走路站立姿態的重要肌肉，事實上，在行走過程中，提腿跨步的動作主要就是靠臀中肌的收縮抬高來完成的。

　　臀大肌主要決定臀部的挺和圍度

　　針對臀大肌的主要動作：深蹲、硬拉、臀橋等雙腿髖關節動作。

　　臀中肌主要決定臀部的高度和腿的視覺長度

　　針對臀中肌的主要動作：分腿蹲、箭步蹲等單腿動作，以及各種腿外展動作

　　4、翹臀分腿蹲

　　動作

　　1 站在健身凳前（凳子頭香都可以啦……），一腳往前站，膝關節微微彎曲。后腳后抬，置于健身凳上，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊

　　2 頭部正視前方，背部挺直反弓。上身前傾，前腿膝關節微屈，下蹲至髖關節折疊至最大角，感受臀部肌肉的發力

　　要點

　　1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿彎腰。眼看前方！

　　2 身體前傾時，折疊髖關節，髖角度改變越大，對臀部的刺激越大。簡單說，就是讓小腹貼近大腿啦！

　　訓練頻率

　　翹臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部訓練時加上3-4組，8-12個的翹臀分腿蹲動作，熟練掌握動作后，可以手持啞鈴負重增加對目標肌肉的刺激。

　　動作解析

　　翹臀分腿蹲是訓練臀中肌的有效動作。在日常訓練動作中，臀和腿很容易一起被練到。有不少同學都表示“在訓練中，感覺不到臀部發力，反倒是腿很累”。

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　　但翹臀分腿蹲的動作過程中，髖關節角度可以從0°到120°發生改變。而腿部膝關節，只有20-40°左右的變化，基本不會練到腿部，訓練效果都呈現在臀部！再加上單腿動作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌訓練動作！

　　除此之外，由于膝關節的角度改變很小，不會對膝關節產生過多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。無論男女老少，都非常適合做。（下一次我們談談，為什么翹臀分腿蹲，比起古早的箭步蹲等更有效，更安全。）

　　女人怎么能沒有翹臀，開練吧

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