每天10分鐘！2款動作＋4個步驟！打造小鮮肉核心肌群....（動作只要持續約30

每天10分鐘，打造小鮮肉核心肌群

男性的肥胖體質不如女性複雜，也不用擔心自己練得全身肌肉，或斤斤計較S曲線，因此只將男性必須鍛鍊的肌肉分為「上半身」、「下半身」及「核心」。不過，考慮到不是每個人都有時間與毅力可以每天把以下的運動都做一遍，建議每天訓練同一區域的肌肉就好，例如今天做上半身、明天做下半身、後天以核心為主，或是加強自己想練的部位。

如果你平常沒有運動習慣，建議一開始每個動作只要做15∼20下，動作與動作間休息1∼2分鐘。等到身體習慣後再慢慢加強運動強度，不過並不是指同一動作做更多次，而是考慮增加器材的重量。

既然強度增加了，身體就需要時間重新習慣，所以動作次數可減少一半，改成8∼12下左右，直到身體適應了，再增加次數與強度，如此循環。

現在就讓我們來動一動，做做核心訓練吧！

以訓練核心肌群和腹直肌為主，沒有運動習慣的人可先徒手在地上做，等到核心肌群訓練到一定程度再如圖使用輔助器材。建議核心肌群的動作只要持續約30秒至1分鐘即可，若能力許可，再增加動作強度，不要一味地增加時間。

【平板式】

Step 1

1. 透過雙手手肘與腳尖保持身體平衡。
2. 頸、胸、腰椎呈一直線。

Step 2

1. 用核心肌群的力量撐起全身
2. 手肘與肩膀呈90度

【腹直肌—V字捲腹】

做這個動作時，必須用腹直肌的力量將球帶到腳部，而不是用手甩動喔！

Step 1

1. 平躺在地，雙腳與肩同寬。
2. 雙手向上自然打開，扶住球體。

Step 2

1. 用腹直肌的力量帶動上半身，將球往正上方移動。
2. 讓腹部從上下兩側一起向內收進。

Step 3

將球夾於兩腿間。

Step 4

恢復平躺姿勢，並重複前述步驟

摘自《最終型肉體改造術：10分鐘燃脂增肌不復胖，一次到位！》

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