9款蔬菜扮主食食譜 減澱粉 加纖維 助瘦身 多排便

想減少澱粉攝取、增加膳食纖維，有效助減重並改善腸道健康，蔬菜扮主食是現時大熱的健康飲食趨勢。利用各式蔬菜代替飯、意粉與麵條，不但低卡高纖，也讓餐桌色彩繽紛更添食慾。以下為大家推介9款以蔬菜為主角的創意主食食譜，揀選多款豐富的綠色新鮮食材，兼顧營養與美味，讓減澱粉飲食變得一點都不單調！

首先推介的「帶子青瓜麵」，清新小黃瓜刨成麵條造型，搭配果醋與原味乳酪，增添酸甜馥郁，帶子與芒果增加蛋白質與熱帶水果香氣，低碳同時充滿營養。黃瓜本身含水量高且膳食纖維豐富，有助排便順暢，果醋則促進腸道蠕動，是瘦身的好選擇。如果想了解更多詳情，請參考食譜連結。

椰菜花飯是減澱粉首選，能模仿白飯的口感又熱量很低。「【減肥食譜】椰菜花飯壽司卷Cauliflower sushi roll」以椰菜花飯為基底，拌以橄欖油和壽司醋，製作出健康又新潮的壽司。椰菜花含豐富維他命C、維他命K、鉀和膳食纖維，對提升免疫力和保護心血管都有幫助。食材簡單卻層次豐富，非常適合想要低醣減肥的你。立即查看食譜。

喜歡意粉的人也能「以菜代麵」！「青瓜🥒🍝意粉」把爽脆青瓜配上鮮美蕃茄和豬扒，清爽無負擔。青瓜含較多水分及纖維，有助促進腸胃蠕動，番茄則是極好的茄紅素來源，有助抗氧化。這道菜既保留傳統意粉的飽足感，又減少了澱粉的攝入，非常適合重視卡路里攝取的朋友們參考。更多詳情可點擊食譜連結。

還有同樣以椰菜花飯為主食的變化版，「【減肥食譜】菠蘿炒椰菜花飯 Pineapple fried cauliflower rice」在椰菜花飯中加入了鮮蝦、甘筍和雞髀肉，再以菠蘿提味，提升整體甜香，低卡同時豐富蛋白質與纖維。菠蘿所含的酵素亦有助消化蛋白質，有助腸道健康。想嘗試更多高纖低卡的炒飯食譜，歡迎參考實用食譜。

意粉控不能錯過「香蒜肉碎炒翠玉瓜意粉」。翠玉瓜質感脆嫩、含鈣質、鎂及維他命A，搭配減脂蛋白質如免治豬肉、香腸和蒜蓉提升香氣，更配合粟米粒、芝士和牛油增加滑順口感。翠玉瓜熱量低，易於消化，非常適合想吃意粉又怕肥的朋友。完整做法可參考食譜詳情。

「【影片】廣島蠔肉碎泡椰菜花飯【老娘的草根飯堂】」則將椰菜花、廣島蠔及豬肉碎結合唐芹、芫茜點綴，提升風味。冬菜、鰹魚湯包和魚露為飯底注入濃郁鮮美的湯汁，蛋白質、鐵質和礦物質豐富。這道菜不但減低澱粉攝取，亦令膳食更有營養均衡。食譜視頻請至相應網頁。

如想來點異國風味，可以選擇「和風櫛瓜冷麵 - OXO 蔬食每一天」。以低熱量、高纖維的櫛瓜取代傳統麵條，淋上自製桔醋醬、香油及紅甜椒，提鮮同時促進消化，補充抗氧化物。櫛瓜的含水量和維生素A特別豐富，適合夏日消暑或作減磅輕食。查看更多食譜細節請至連結。

椰菜花飯變化無窮，這道「青豆蘑菇椰菜花飯」加入青豆、蘑菇，使蛋白質、維他命B與纖維更加豐富，還以煙肉點綴出香氣，搭配蒜頭和魚露增加層次感。椰菜花加青豆不僅幫助增加飽足感、促進腸道健康，也有利於穩定血糖，非常適合正進行低醣飲食的你。詳細內容可參考這裡。

最後介紹「鮮蝦青瓜麵」，同樣利用黃瓜取代麵條，搭配蝦仁、芒果、原味乳酪和果醋；蝦仁提供高蛋白，芒果及乳酪帶來微酸甜滋味，整體口感滑脆，清新又飽足，特別適合減糖同時想保持食慾的日子。如想完整體驗這道健康主食，可點擊連結參考。