掌握原則‧和緩伸展紓解孕期腰痠背痛｜媽媽寶寶|Cook1Cook食譜話題

掌握原則‧和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

懷孕期間，隨著胎兒逐漸長大，沉重的壓力容易讓媽咪腰痠背痛的感受越來越明顯，為了不讓身體的負擔加重，生活中正確的姿勢與產前、產後刻意的鍛鍊，都能讓腰痠背痛消失於無形。

文／洪郁鈞採訪諮詢／臺大醫院新竹分院復健部主治醫師林家瑋‧臺北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師吳佩青　攝影‧化妝髮型／班尼頓廣告風格寫真

產後維持正確姿勢

林家瑋醫師觀察，懷孕期間的腰痠背痛，產後約8～9成會逐漸改善，但因為懷孕後身體處於修復狀態，頻繁照顧新生兒有時容易讓媽媽忽略正確的姿勢維持，進而讓腰痠背痛的情況持續發生，建議媽咪要留意日常生活中的姿勢調整，例如：餵寶寶喝奶時，背後墊一個枕頭，儘量不聳肩；以側躺姿勢哺乳時，身後可以放置一個枕頭做為背部支撐；幫寶寶換尿布時，維持脊椎的直立，否則頻繁彎腰的結果，會讓痠痛無法緩解；久站時要記得適時活動一下變換姿勢；選購合適高度的嬰兒床，避免抱起熟睡中的嬰兒時總是需要過度彎腰。

林家瑋醫師指出，產婦的生理狀態，通常會在生產完後4～6週，恢復到懷孕前的狀態，因此，媽咪產後就可逐漸恢復懷孕前的運動習慣。原則上建議以中等強度的有氧運動為主，每週150分鐘。此外，可針對大肌群加強肌力訓練，從背部、腹部以及大腿的肌肉開始，進行每週兩次的肌力及阻力訓練。

預防腰痠背痛可從孕前開始

核心肌群位於身體的中段位置，包含背部、腹部與骨盆部位的肌肉群，強壯的核心肌群可保護脊椎、穩定體態、支撐身體結構，並維持良好的平衡感，更能幫助解決腰痠背痛的惱人問題。如果媽咪懷孕前即保有運動習慣，為了讓懷孕時的腰痠背痛症狀不那麼明顯，孕前即可加強訓練背部與腹部的核心肌群力量，讓懷孕後的身體負擔能因此減少；而產後若繼續鍛鍊，也能避免痠痛症狀持續，並有助於強化腹部與背部的肌肉力量，保護五臟六腑、維持體態。

中醫調養建議

臺北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師吳佩青表示，懷孕期間或是產後的腰痠背痛，對孕產婦的生活品質影響很大。以中醫理論而言，妊娠期間，如果因為母體本身氣血不足或是勞傷，容易導致血氣運行不暢或是陰精虧虛，是導致孕期腰痠背痛的主因；而產後腰背痠痛的可能因素雖有血虛、風寒、腎虛或血瘀等，但主因仍為氣血不足。

臨床觀察，約有1/3的孕媽咪產後經過適度休息及調養後，約一個多月便能緩解腰痠背痛，但仍有部分產婦在產後一年半持續為腰痠背痛所苦，吳佩青醫師建議，若要改善痠痛，除了從矯正不良姿勢著手外，也可以服用適當中藥的方式來做治療。

不論孕期或是產後，中醫的調理一般習慣採取調和血脈、補腎壯骨的中藥材進行治療，如：使用杜仲、續斷、桑寄生、菟絲子、黃耆、當歸、黨參或人參等藥材，建議媽咪依據合格中醫師的建議，以辨別體質後所開立的藥物來做為腰痠背痛的預防或治療，坐月子期間，適度的走動或進行輕鬆的運動也是可行方法，但建議媽咪產後宜充分臥床休息，少採坐姿並避免維持蹲姿。