平時工作忙、應酬多，不得不“擠走”睡眠來填補白天不夠用的時間；即使無所事事，也不願提前睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……
人們常說“睡個美容覺”。事實上，好的睡眠不僅關乎“臉面”，還影響大腦思維、人體的生長發育以及免疫力。3月21日是“世界睡眠日”，《生命時報》採訪權威專家送你一套助眠秘笈，從今晚起睡個好覺吧！
受訪專家：
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恒
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明
美國芝加哥大學睡眠專家克裡斯汀·克努森
先來看一張恐怖的對比圖！據《每日郵報》報導，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學校的實驗，連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時的面容對比照（如下圖）。
圖片截自今日頭條，下同
一張照片不夠震撼？下面這組圖，是長期缺乏睡眠對人的外貌產生的影響。看完你還打算繼續熬夜嗎？
缺覺一周，700多種基因改變
“少睡一會兒沒啥大事。”多數人都有這種僥倖心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小時，不出一周，身體就會吃不消了。
據英國《每日電訊報》報導，英國薩里大學科林·史密斯教授將26名參試者分為兩組，要求一組人每晚睡眠時間不足6小時，持續一周；另一組人每晚睡眠時間超過10小時。一周結束後，抽取他們的血液樣本進行檢測。
結果顯示，缺乏睡眠的這一組參試者體內有711種基因的功能發生了改變，其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功能；睡眠不充足還會擾亂生物鐘，讓人一天內的精神狀況不穩定。
這就意味著：缺乏睡眠會阻礙身體的補給功能，提高人們患病的風險。儘管此後只要保證一周正常的睡眠，就足以讓受損的基因恢復到正常運行模式，缺乏睡眠也會引發嚴重的健康隱患，如肥胖症、心臟病和糖尿病。
此外，研究還顯示，缺乏睡眠還會導致認知功能受損，影響人們安全駕駛的能力等。
發表在《美國國家科學院院刊》上的這項研究成果認為，一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發多種疾病。因此，每天都要保證6小時以上的睡眠，如果偶爾熬夜，也要在次日及時補救回來。
睡不好，從頭到腳傷害你
1耳聾耳鳴
睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。
2肥胖
熬夜的人經常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。
3皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
4記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
5腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。
同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
6免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
7心臟病風險
長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
五類食物助你睡個好覺
富含鎂的食物：堅果、柿子、菠菜
白天工作過度勞累及抽煙等會引起“血小板凝集”和“血管收縮”，從而影響人體放鬆進入睡眠狀態。
人體若能攝取充足的鎂元素，便可抑制上述兩種症狀，改善睡眠狀況。
富含鈣的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹
鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用，鈣與鎂以2﹕1的比例攝取，被人體吸收的效率更高，催眠效果更好。
富含鐵的食物：瘦肉、動物肝臟、雞蛋黃
鐵元素攝取不足，會導致血液中的紅血球及血紅蛋白的數量減少，造成大腦供氧不足，使其在人睡眠時卻得不到充足休息，久之會引起睡眠障礙。
富含色氨酸的食物：魚、肉、乳製品
色氨酸在體內會轉化成血清素和褪黑素兩種激素，它們能寧神助眠。人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取。
富含維生素B6的食物：糙米、花生、海魚
人體缺乏維生素B6會令腦神經回路間的相關神經遞質傳遞不暢，導致大腦易興奮，人體易焦慮，影響夜間睡眠。
睡前別做5件事
美國研究顯示，有良好睡前習慣的人每天可多睡36分鐘。雖然習慣不是說改就能改，但只要掌握以下幾個睡眠的關鍵時間點，就能調整好你的健康生物鐘。
1睡前6小時禁飲咖啡
咖啡因會刺激神經系統，且有一定利尿作用，容易導致失眠。
2睡前3小時禁飲酒
很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠品質。
3睡前2~3小時禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥麵包或半杯牛奶。
4睡前2小時禁體育鍛煉
運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠品質。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。
5睡前1小時關閉電子產品
睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。
如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。
4種呼吸法輕鬆入眠
1. 放緩呼吸速度
緩慢呼吸能讓身體的自主神經系統得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。
2. 478呼吸法
478呼吸法對助眠和減壓有很好的效果：
- 坐在床上，後背挺直；
- 用舌尖頂住上顎；
- 閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。
3. 冥想式呼吸
心緒煩亂時應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。
4. 鼻孔交替呼吸
張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。
睡前坐在舒服的位置，後背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重複上述過程，很快就會產生睡意。
睡不著？試試這套入眠操
你還可以試著做一些簡單易學助眠動作，讓身體感到適當疲憊，從而快速入眠。
1頭部
分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘後放鬆。
2肩膀
繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
3手臂
將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然後整個手臂一起用力緊繃。
4手部
雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。
5腹部
儘量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。
6腿部
繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
7腳部
將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘後，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。
需要注意的是，以上小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意後即可停止。
別再熬夜！別再熬夜！別再熬夜！重要的事說上三遍。管理睡眠的鑰匙就握在你手中，從今天開始享受完美睡眠，生命君願你晚安好夢。
文章來源：今日頭條
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