讓專業營養師告訴你- 年後減肥10個小撇步

[文/陳為仁審稿/許凱婷營養師]

專業營養師建議：正確的減肥方法就是飲食控制與適當的運動輔助，來幫助身體進入的熱量減少，增加熱量代謝，但是一定要維持在基礎代謝熱量以上否則容易復胖（女生約1200大卡、男生 1500-1800大卡）。減肥過程中澱粉、蛋白質、脂肪都是缺一不可，飲食上多以少油少糖少鹽清淡為主，減少水腫。

澱粉不可少

長期缺少澱粉會導致酮酸中毒，在澱粉類上建議以五穀米或糙米為主。

白肉優於紅肉

肉類建議以低脂肪的白肉如：魚肉、雞肉為主。

使用植物油

油脂類建議用植物油或不飽和脂肪酸為主。

減低糖分攝取

盡量避免精緻甜食帶來的高量糖，可以用代糖作為代替，但也不宜攝取過多，尤其苯丙酮尿症患者忌食。

掌握正確用餐時間和順序

晚餐盡量提早，改變飲食順序，利用先喝湯再吃蔬菜最後主食、肉類的方式進食，咀嚼要細嚼慢嚥，延遲進食時間可以增加飽足感。

選擇食品時注意熱量、脂肪

在飢餓時盡量以體積大、易飽足、纖維質多、熱量低食物為主。然而熱量可能會因為消化吸收或代謝有所減少，所以熱量值僅供參考，一定要有規律的運動來幫助身體新陳代謝，加速身體剪去多餘水分與熱量外，還可以幫助排毒。

少吃便利食品

便利食品包含罐頭、凍藏、脫水和即時食品等，這些加工產品常會添加大量油脂、防腐劑、糖，甚至其他未知物，廠商常以產品秘方為由來隱藏內含物，卻常忽略民眾健康。

別只吃生菜

美國飲食協會營養師Villacorta指出，靠吃生菜來減肥是很糟的方式，雖然熱量很低，卻缺少糖分攝取，無法降低與飢餓相關的賀爾蒙胃飢素(ghrelin)，即使現在吃的量少，晚一點你可能吃得比平常更多。你可以用大量的蔬菜與適量的水果增加飽足感。

充足睡眠

睡眠不足會增加胃飢素的量，研究顯示，每天睡眠低於五小時，你有73%的機率變得肥胖，而睡眠五到六小時則只有27%。

適度的運動

運動太久或太過激烈，會促進可體松(cortisol,又叫皮質醇或壓力賀爾蒙)的產生，進而導致脂肪生成，因此如果運動時間較長，應該適度休息再繼續。另外肥胖學專家Hickey博士說明，早餐前是一天當中胰島素濃度較低的時候，這時做有氧運動能消耗更多體內儲存的脂肪。

資料來源:

http://www.livescience.com/35400-seven-diet-tricks-for-weight-loss.html

http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/jan/3/today-health1.htm

http://rocksolidfitnessfl.com/wp-content/uploads/2013/06/couple_beach-7246102.jpg

http://ucanr.org/blogs/blogcore/postdetail.cfm?postnum=9478