十分鐘超簡單瑜珈伸展 放鬆你運動後緊繃的臀腿肌肉│妞新聞
by 克萊兒
最近流行起來的深蹲運動幫助我們塑造更完美的臀腿線條，不過在做完高強度的運動後，收操的動作也非常重要！讓緊縮的肌肉伸展開來 ，也讓筋膜恢復延展與彈性，雙腿才不會越練越粗喔～那麼就讓我們跟著美國網站popsugar所整理的8個動作，放鬆運動後的身體吧！
source: 中村 アン-instidy
做個類似弓箭步的動作，但是將後腿的膝蓋、小腿與腳背貼地，這個動作可以有效放鬆大腿前側與臀部的肌肉，做完之後另一邊也重複一次。
1. 雙腿彎曲、屁股坐在兩膝中間並向後躺下，若是覺得筋不太舒服可以找東西墊在屁股下面，減輕拉筋的不適感。
2.手向上延伸舒展，保持五個深呼吸的時間。
這個動作可以伸展臀腿，把雙腳向前伸直，收回右腳貼著左邊大腿。向前拉筋並保持五個深呼吸的時間，另一側亦然。
這個動作可以幫助放鬆骨盆的肌肉。
1.雙腳交叉，右腳立起、左腳彎曲貼地，讓你外側的右腳踝靠近你的左膝。
2.右手貼地放在身體後方，左手彎起貼著右腳大腿增加扭轉力。
3.凝視你身後，臉轉向右肩膀，保持5次深呼吸。
這個動作可以針對髖骨還有臀部來伸展、放鬆。
1.躺下後，將左腿彎曲，右腳腳踝部分跨到左膝上。
2.藉由雙腿中間的空隙，雙手環抱左膝。
3.將左膝壓向胸口並保持五個深呼吸的時間。
1.雙腿打開並用手抓住腳板做伸展，注意頭與肩膀要放鬆的貼在地板上喔！
2.保持五個深呼吸的時間。
這個動作可以伸展腿部和上頸部。
1.躺下後將雙腳彎起，讓腳跟盡可能接近臀部。
2.手可以擺在身體兩側撐住地板，或是像圖中示範撐在腰部都可以。
3.撐起身體保持五個深呼吸。
這個動作可以幫助伸展後背還有臀部。
1.保持躺下的姿勢，讓膝蓋向身體彎曲。
2.雙手抓住腳板並向身體兩側下壓，停住五個深呼吸的時間。
3.坐起來後再重複一次。
10min Yoga Flow Sequence
除了這個版本之外，網路上也有許多瑜珈伸展示範教學。學會了這幾個伸展動作之後，也可可嘗試看看其他版本，讓收操成為你運動後簡單、有效又不失新鮮感的好習慣吧！
[延伸閱讀]
source:After an Intense Butt Workout, Do This 10-Minute Yoga Sequence-popsugar/Top 10 Yoga Workouts for Beginners-yoga