男人的啤酒肚，女人的小肚腩~！

你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢？

如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美？

抽脂？NO！瑜伽？NO！仰臥起坐？NO！！！

只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘，

躺在床上做這些簡單的運動，

從此以後你將遠離小肚腩的煩惱…

【練習1】

保持平躺仰臥的姿勢，

兩腳打開與肩同寬，

先將右腳向上抬起10CM，

腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，

注意腳後跟不能靠在床上。

完成後換左腳再重複同樣的動作。

一組動作重複5次。

效果：

不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，

還能收緊腿部，使下半身更苗條。

【練習2】

向左上方儘可能抬高右腳，

在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，

也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。

重複這組動作5—7次。

效果：

可以緊實腹部及腿部肌肉。

【練習3】

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，

大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。

重複此動作5—10次。

效果：

能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。

【練習4】

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

彎曲左腿膝蓋，直起上身，

使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。

重複2—3組，每組10次。

效果：

增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

【練習5】

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，

注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。

左右各10次為一組，重複2—3組。

效果：

拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛狀況。

【練習6】

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手撐地以保持身體平衡。

抬起頭部，眼睛直視前方。

調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，

動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組，重複10組。

效果：

強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，

讓腿部更纖細苗條。

【練習7】

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。

雙手叉腰，眼睛直視上方，

調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，

最後再慢慢放下並伸直雙腿。

15次為一組，重複2—3組。

效果：

使小肚肌肉更加緊實，

有效改善腹部鬆弛狀況。

【練習8】

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，

分別抬起左腿和右手並直起上身，

使得右手觸碰左腿腳尖，

左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：

有效消除小腹突起。

【練習9】

準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，

再將橡皮圈左右交叉，

兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。

保持下半身不動，左右扭轉上半身。

注意挺直腰桿，身體不能前傾。

20次為一組，重複3—4組。

效果：

拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

【練習10】

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。

保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。

接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，

右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

恢復仰臥姿勢後，再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。

左右各一次為一組，重複8組。

效果：

可以有效減去肚子兩側的贅肉，

還能收緊腿部，使下半身更苗條。

【練習11】

平躺仰臥，雙腿併攏。

兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿，

直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重複此動作8組。

效果：

最後這兩套動作都是針對腹部設計，

將三者有機結合可強效收腹，

對於腰部脆弱的人，

也能起到一定的保健作用。