一天只要10分鐘！韓國健身之神「青花魚教練」教你徒手練出傲人一身肌！在家隨時都能
早上可以做的2分鐘伸展操跟著做
Step 1 »雙手交叉，向上伸展
15秒 伸展腰部˙肩膀
1.
雙手打開與骨盆同寬，手指交叉， 吸氣 向上伸展。
2.
吐氣 雙手朝著天花板伸展。維持5秒後，鬆開雙手並放下。反覆做3次。
側面示範
point★
請將視線朝向手指。抬起腳跟，用腳尖感受全身被拉長。
Step 2 »雙手背後交叉挺胸
20秒舒緩肩膀˙胸部
3.
雙腳張開與肩膀同寬， 雙手交叉於背後。
4.
吸氣 手往後伸展，挺胸，視線朝45度上方。吐氣 頭稍往後仰，維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。
point★
如果雙手交叉有困難，可以改雙手交疊。
Step 3 »拉手肘
20秒 舒緩肩膀
5.
吸氣 抬起右手，彎曲至頭後方，以左手抓右手肘。
6.
吐氣 慢慢將右手肘往左邊拉， 頭也一起傾向左邊，維持5秒後換做另一手。左右各做1次為1回，反覆做2回。
point★
請用快走的感覺來做。
注意不要低頭。
Step 4»頭部後仰
20秒 舒緩頸部
7.
自然站立，雙手合十，拇指碰觸下巴。
8.
吸氣 用手指把下巴推高。吐氣 維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。
point★
請將視線朝向天花板。
point★
頸部和肩膀完全放鬆，僅用手的力量，將下巴向後推。
Step 5»雙手伸展轉動脖子
30秒舒緩頸部
9.
雙腳張開與骨盆同寬，雙手往兩邊張開。
10.
儘量把頭往右壓，到耳朵能碰到肩膀的程度， 吐氣 再慢慢往前轉，並畫圓。
反覆做3次次後，換另一邊做3次。
point★
頭向前壓時吐氣，頭向後仰時吸氣。
晚上可以做的2分鐘伸展操 跟著做
Step 1 » 趴姿伸展肩膀和腰部
20秒 伸展肩膀˙腰部
1.
吸氣 膝蓋朝地趴著。
2.
吐氣 臀部往後推，肩膀往前伸展。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。
Step 2 » 趴姿撐起上身
30秒 伸展腹部˙腰部
3.
趴在地上，將雙手放於耳旁。
4.
吸氣 撐起上半身， 吐氣 頭往後仰。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。
point★
注意不要讓肩膀往上，臀部要儘量下壓。
Step 3 » 躺姿拉雙膝
20秒舒緩腰部
5.
吸氣 躺著將雙手交叉拉膝蓋。吐氣 慢慢將膝蓋往胸前壓，維持10秒。反覆做2次。
point★
手抓膝蓋時，也可以稍微抬頭，下壓時頭再放下。這個動作要能感受到腰部慢慢伸展，才代表有到位。
Step 4 » 雙膝左右轉動
40秒舒緩腹部˙腰部
6.
吸氣 躺在地上，雙腳張開，雙手自然放在兩旁。
7.
吐氣 將雙腳膝蓋往左邊地板壓，上身和視線朝右邊，肩膀不要離地。維持5秒後，換做另一邊。左右做1次為1回，反覆做4回。
point★
視線請朝向指尖
point★
腰部要放鬆，讓雙腳膝蓋儘量貼近地板。
另一側示範
Step 5 » 伸展大腿和骨盤
40秒舒緩大腿˙骨盤
8.
吸氣 坐在椅子上，腰挺直，雙手抓起右腳後， 吐氣 慢慢朝身體方向壓。維持10秒後換腳。左右做1次為1回，反覆做2回。
運動後可以做的5分鐘按摩 跟著做
Step1 » 肩膀按摩
40秒按壓肩膀
1.
一手壓另一手的肩膀，以手指按壓，同時將肩膀輕輕地轉圈。反覆20次後，換另一邊做20次。
point★
請利用除了拇指以外的4跟手指頭。
Step2 » 頸部按摩
40秒按壓頸部
2.
坐在椅子上，雙手包覆頭並按壓，拇指要壓在頸部凹陷處。
Step3 » 膝蓋、大腿按摩
1分20秒按壓大腿
3.
坐在地上，伸出一腳，雙手握拳，以突出部分按壓膝蓋周圍和大腿。壓40秒後，換另一腳壓40秒。
Step4 » 小腿按摩
1分20秒 按壓小腿
4.
坐在地上，左腳屈膝。拇指抓小腿後方，其他四指抓小腿前方，由下往上慢慢按壓。壓40秒後，換另一腳壓40秒。
point★
也可以塗抹按摩霜、油等。
Tip 藉由指壓按摩，可以幫助排出老化物質。如果平時常走路，也可以搭配足浴或半身浴。
Step5 » 腳底按摩
1分20秒 按壓腳底
5.
以雙手包覆腳掌，拇指按壓腳底。壓40秒後，換另一腳壓40秒。
Tip 腳底按摩有助於消除疲勞，請由下往上按壓。
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責任編輯：郭懿慧