完美“倒三角”健美身材打造計劃！

完美“倒三角”健美身材打造計劃

男人最理想的上身體形應該是“倒三角”，男人都喜歡倒三角身材，這是因為這樣的倒三角身材最能凸顯男人的魅力，是男人強壯和力量的外在體現。也是能給予女人安全感的身材。那麼男人該如何鍛煉出這樣的倒三角身材呢？

要打造完美的倒三角體形，要旨在於四點：寬闊的肩膀，強健的背部，爆滿的胸肌和平坦的腹肌。

一、胸肌篇

作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發達的胸肌會使你穿衣更有型，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感

推薦的以下3個動作，只要定期堅持鍛煉，每週鍛煉1—2次，只需4—6週，你就能感覺到襯衫裡鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

動作1槓鈴臥推

作用：槓鈴臥推是打造整體胸形的王牌動作，採用平臥，上斜，下斜多角度的刺激胸肌

要領：採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作2啞鈴臥推

作用：用啞鈴來更全面的刺激胸肌。

仰臥在平凳上，握住啞鈴，拳眼相對， 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3啞鈴飛鳥

作用：塑造整體胸肌寬度和形狀

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

二、肩部篇：寬厚的肩部是倒三角身材決定性的，肩膀不夠寬倒三角是不容易顯現出來的。

動作一：坐姿啞鈴推舉

坐在平凳上，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

動作二：啞鈴側平舉

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

動作三：啞鈴俯身飛鳥

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

動作四：槓鈴直立划船

1.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

三、背部篇：寬厚的背闊肌，將直接決定倒三角身材的內在，背部肌群直接可以形成一個V形身材，所以背部肌肉是重中之重的

動作一：坐姿下拉/引體向上

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手寬握住上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

動作二：坐姿划船

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中註意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

動作三：啞鈴單臂划船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

動作四：硬拉

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

四、腹肌篇

我們來到了倒三角的頂點，肚子太大怎麼練都只會是長方形。緊緻輪廓明顯的腹肌是塑造完美倒三角的最後一步，也是決定性的！

遵照下面4個動作，每週3次，結合進行每次40分鐘的有氧訓練，加上合理控制飲食擁有平坦有型的6塊腹肌並不是件難事。

動作1 卷腹：針對中上腹

動作要領：仰臥平躺於地，小腿擱於凳上，雙手輕貼耳旁，放鬆頸部。大、小腿之間成直角，防止腿部借力。使用腹肌的力量，向上捲起起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為60秒。

朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓練效果。

動作2 仰臥舉腿卷腹，針對下腹

動作要領：仰臥躺於訓練凳上，雙手抓握凳沿。繃直雙腿，舉腿至與地面成90度角。略停，再緩慢下放雙腿。下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳後再重複練習，使下腹始終處於緊張狀態。

動作3 轉體轉腹，針對側腹側腹

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋

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