腸保安康，從腸計議

文／陳邦基 （林口長庚醫院胃腸科教授、顧問醫師）

　欣聞《大家健康》雜誌，繼《養好胃，身體自然變年輕！》之出版頗受佳評後，姊妹書《護好腸，健康從裡美到外！》一書亦將問世。對於重視胃腸保健養生的讀者們，真是大好消息。從此不僅能「養好胃」，也能「護好腸」了。

　人體腸道包括小腸（6～7公尺長）及大腸（1.2～1.5公尺）。生理機能包括分泌消化液、消化吸收代謝、糞便排泄作用、防護免疫作用（人體70％免疫細胞存在腸道）。腸道住滿浩瀚巨量的微生物，包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單就細菌而言，數量就高達百兆以上，種類千百種，重量在一公斤之上。腸道細菌對人而言，有好（益菌、共生菌，占10～20％），有壞（害菌、致病菌，占20％）及不好不壞也可變好或變壞的中間菌（伺機菌、中性菌，占60～70％）。

　好菌的發酵作用，對人有利。壞菌的腐敗作用，會產生毒性代謝物，有惡臭，引人致病、老化、甚至癌變。中間菌則視何者占上風而靠攏變成好菌或壞菌，故有條件致病菌之稱。

　健康時，腸道共生菌與人體和平相處、共生互利。一旦菌群生態失衡（dysbiosis），害菌壓過益菌，會導致宿主發炎，生病。腸道菌與腸、腦形成「菌—腸—腦軸」，調控全身之神經傳導、內分泌、生理代謝免疫功能，因而與全身各種疾病皆有關聯。

能夠改善腸道微生物群（gut microbiota），產生對人體有利作用者，包括：

1. 益生菌（probiotics）：以乳酸菌為代表，含乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、腸球菌、鏈球菌等。屬於適量補充有益宿主健康之微生物。

2. 益菌生（prebiotics 益生元、益菌素）：含寡糖、膳食纖維（水溶性及非水溶性）、部分中草藥。透過飲食補充，可增加腸內益菌生長，具養菌作用。尤其寡糖，有利好菌生長。

3. 合生元（synbiotics)：指益生菌和益菌生的組合製劑，可發揮益生菌的活性，又可選擇性地增加菌種數量，使益生菌作用更顯著持久。

4. 益生素（biogenics)：為萃取多種共生乳酸菌分泌物及菌體物質成分之製劑。

5. 益生源素（probiogenics)：指兼具合生元及益生素作用者。

腸道保健調養之道，包括：

1. 飲食：宜多素少葷，因益菌是素食者，而害菌多葷食者。日食三蔬二果，細嚼慢嚥，七分飽，因食物酵素不耐熱，可生熟各半。

2. 改善腸道機能：可補充益生菌，酵素，植化素。每日喝水1500西西以上，排便1～2次（每星期不少於3次），充分休息及睡眠（日睡6～7小時，晚上11點後關燈入睡，午睡不超過半小時）。運動方面，每日步行千萬步。注意保暖，維持體溫36.5～37.5度之間，不濫用藥物。

3. 提升免疫力：知足常樂，笑口常開，心存善念與感恩，正面思考，自然紓壓。

4. 營養充足：七大營養素要均衡攝取，食物以少量、多樣，少加工食品，在地，當季，新鮮為考量。

　可從糞便及腸氣（屁）兩方面來判定腸道是否健康。正常便便含七八成水分，軟硬適中，呈香蕉或牙膏狀，金黃色或褐土黄色。每日200公克，一次排出2～3條，可在2～10分鐘內

　排完。每週最好不少於3次排便，而腸氣則每天排出5～10次。若腸氣有臭味，是壞菌腐敗後產生之氣體，多食葷食後常會出現，建議多素少葷。

　本書針對腸道功能，各種機能性及器質性病變，做了介紹，也有從營養學及中醫觀點來探討如何照顧腸道，值得當作常備的案頭書。如果你（妳）已有「養好胃」一書，更不能錯失「護好腸」這本好書。