基礎知識

掌握節奏。人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間裡你就無法鍛煉了。

專家建議每周鍛煉七天，但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛煉吧。

 

重量練習和有氧運動

1. 做做有氧運動。心肺運動或有氧運動可以說是最好的鍛煉方式，因為它比其他任何手段都能更有效地鍛煉心肺，因此能夠大大減少早逝的幾率。最基本的有氧運動是走路、慢跑和跑步，但是其他運動可能也包含有氧運動的成分，如游泳、武術和自行車。
   
   
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   • 每天嘗試進行30分鐘或更長有活力的心肺運動。如果你做不到30分鐘，那麼15分鐘也比什麼也不做強。少於15分鐘則對你的健康產生不了多大影響。
   • 有氧運動機，如踏車或健身自行車，如有需要，可以用來代替慢跑和自行車。
2. 安排舉重時間表。與有氧運動相對，舉重運動（也叫耐力訓練）作用你你身體的肌肉，如你臂部、腿部、胸部和腹部。適當的舉重運動是找到你身體能夠承擔的最大重量，然後用這一重量的80%進行鍛煉來幫助你增強力量。因為在舉重時對肌肉的要求比較高，多數專家同意最好定期改變舉重的方式，任何舉重練習每周不要超過4天。
   
   
   
   • 你可以選擇在一天內做完所有的舉重練習，然後隔過第二天，或者你也可以一天做一處身體練習，轉天做另外一項。
3. 鍛煉的你的「核心部位」。核心部位指的是你的軀幹，特別是你的下背部和腹部。這是身體其他部位力量的基礎，所以必須任何包含舉重的鍛煉中置於最高優先地位。站立舉重，如抓舉和推舉，可以鍛煉你的「核心部位」，仰卧起坐也可以。
   
   
   
   • 你的「核心部位」不僅僅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐和其他簡單的運動結合起來，形成一個全面的程序，這樣你的軀幹部位能得到最好的鍛煉。
4. 鍛煉你的臀部和腿。你的腿是僅次於軀幹的力量來源。強壯的腿讓你在做舉重練習時更穩、更安全。
   
   
   
   • 學做後深蹲。這種用杠的練習方式是一次性鍛煉許多處肌肉的特別好的方法。對你的臀部和腿尤其有效，對「核心部位」也有幫助。
     • 開始的時候，用這樣一個結構：架子安放在大約胸前的位置，然後杠鈴放在架上，用你的肩膀扛起來，放在腦後。
     • 往前看，緊抓住杠鈴，你的手盡量離你的肩膀要遠。
     • 往後退一步，從架子上把杠鈴抓下來。雙腳平立，兩肩分開，深吸一口氣，屏住呼吸，把杠鈴放在肩膀上，彎下膝蓋，緩緩地降低杠鈴高度。
     • 下蹲並使你的膝蓋和腳踝處在一條直線上，重量落到你的腳踝。保持後背直立，撅起臀部。在下蹲後可以短暫地停留一下。
     • 把重量從你的腳踝處提起，並上拉，這一過程中呼氣。把杠鈴放回架上。
5. 鍛煉你的手臂和肩膀。儘管強壯的手臂並不會支撐身體其他部位的重量，但是鍛煉臂部力量仍然有用並且重要。
   
   
   
   • 學做仰卧舉重。這是一個經典的上半身和臂部的練習，對你上肢力量的發展很有好處。開始時，你先躺在重量訓練椅上，杠鈴架在頭上。
     • 從架上取下杠鈴，將你的胸部對準杠鈴中央，手臂伸展。
     • 深呼吸並屏住氣息，緩緩降低杠鈴高度。
     • 停留足夠你改變方向的時間，然後呼吸，把杠鈴從胸前提起，直到肘部不能再移動。
     • 停留一秒，把杠鈴放回架子。

瑜伽

1. 明白不同之處。瑜伽當然不會對你的心肺系統有害，但是這種鍛煉是耐力訓練，而不是有氧運動。此外，瑜伽的形式也是千差萬別。瑜伽的總體形式是學習一個姿勢，試圖掌握它並堅持一段時間。所有瑜伽類型的基本形式是一樣的，但是細節上和高級難度內容通常不一樣。
   
   
   
2. 上瑜伽課。儘管瑜伽可以自己練習，但是網上的閱讀材料或視頻不能代替一個導師。他/她將教給你每種形式的所有細節，對於你的錯誤會給予你反饋，可以讓你儘早地發現。
   
   
   
3. 使用器械。瑜伽不像重量訓練一樣需要器械，但是還是有一些東西可能對你有用：
   
   
   
   • 瑜伽墊是一種薄而軟的墊子，可以捲起來，這樣你就不用為了保持瑜伽姿勢而把自己在地板上弄髒（或者把地板弄髒）。多數瑜伽課需要使用墊子。
   • 瑜伽服可以是舒適、輕量、柔軟寬鬆的任何衣服，可以讓你做動作時不被衣服限制。許多人穿瑜伽短褲和緊身短背心，你也可以穿自行車短褲或者合身的慢跑短褲。
   • 瑜伽磚是一個小方磚，為那些還在學習困難動作的人提供支撐而設計。許多人覺得瑜伽磚至少對做一些動作會有幫助。瑜伽磚對於高級學習者來說可能沒什麼用，但是仍是筆明智的投資。
4. 學習一些簡單姿勢。下面的步驟是最簡單、常用的瑜伽姿勢。當然，沒有能和老師相比的，但是如果你想先有一個初步印象，自己在家先試試。你要確信不會拉傷自己。第一個姿勢是「山式」，一種站姿。
   
   
   
   • 筆直地站著，身體重量均勻地落在雙腳上，兩臂放在兩側，兩腳併攏。
   • 深呼吸，手臂從體側抬起，保持手掌相對，直到在頭上相遇。指尖盡量往上夠，保持住姿勢。
5. 「橋式」。如果你不小心，這個姿勢可能會造成你下背部拉上，所以輕柔地做這個姿勢。
   
   
   
   • 躺在墊子上，屈膝，使你的膝蓋高於腳踝。保持小腿從膝蓋到腳踝直立。你的屁股和大腿因此會自然地離開地面。
   • 雙手緊扣住腰部，用手臂用力壓地，將你的屁股抬離地面，直到你的腰大致與地面平行。
     • 如果你擔心背部拉上，你可以在你的尾骨下端放幾個枕頭或者瑜伽磚。
   • 儘可能地將胸部推進下頜，把你背部其餘部分抬起，除了你的肩膀接觸墊子。保持這一姿勢一分鐘。
6. 試試「下犬式」。這一臉朝下的姿勢是一個不錯的姿勢，可以一次鍛煉你身體的幾個部位。
   
   
   
   • 用四肢趴在地面上，像一個嬰兒一樣，手位置低於肩膀，膝蓋低於屁股，小腿貼在地上。
   • 把你的手伸過肩膀幾英寸，用你伸出的手指按住墊子。
   • 在地板上把腳彎曲起來，臀部慢慢地朝天花板上伸。你的腳要與臀部同寬，一直往上伸屁股直到你的膝蓋有點綳直，這樣你的身體成了一個三角形。保持這個姿勢大概3次呼吸時間。