如何瑜伽瘦臀

如果你的目標是臀部區域減肥，其實沒有辦法專門瘦臀，但搭配瑜伽和健康的飲食習慣可以切實幫你減重。也就是說，特定的瑜伽姿勢或動作，會有助於塑形，並使你的臀部附近的肌肉擁有更有質感的外觀。如果你想學習如何利用瑜伽來獲得纖臀，繼續往下讀吧。

用舒緩姿勢熱身

1. 半脊椎扭轉式。這是一個坐式伸展姿勢，設計用於增進身體的代謝速度，並有助於減肥。
   （以下圖片來源）
2.  
   • 跪坐在瑜伽墊上。
   • 右腿向前，交叉在左腿上。右腳於左小腿後平放與地面上。
   • 左手放在右膝上，呼氣，並小心儘可能向右扭軀幹。保持這個姿勢20秒。
   • 在另一邊重複。
3. 變為半月式。這個姿勢瘦臀非常好，因為它需要臀部的力量和靈活性來平衡其他身體。
   
   • 從瑜伽墊上的站姿開始，右腳大步向前，左腳留在原位。左腳向外以保持平衡。
   • 左手在右腳之前放於瑜伽墊上。如果你不能碰到瑜伽墊，把瑜伽磚放在腳前並碰它做代替。
   • 慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。
   • 右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。
   • 保持這個姿勢20秒，然後換腿並在另一條腿重複。
4. 以勇士式結束熱身。這個姿勢伸展你的腿和臀。
   
   • 從瑜伽墊上的站姿開始，右腳大步向前，左腳留在原位。左腳向外以增加平衡。
   • 曲左膝以使你的腿成90度角。
   • 抬高雙臂過頭併合攏手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
   • 保持這個姿勢20秒，然後換另一條腿重複。

練習姿勢以塑形臀部

1. 手抓腳趾站立伸展式。這個姿勢能鍛煉你的臀部，強化那裡的肌肉並讓你具有更瘦更健美的外觀。^[1] 把這個瑜伽姿勢加入你的瑜伽計劃，並在幾周的訓練後看看效果：
   
   • 雙腿分開肩寬，手貼身。
   • 曲臀俯身，這樣膝蓋筆直時就可以觸到腳趾。
   • 用手指抓腳趾。
   • 做提起上身的動作，保持握住腳趾的姿勢，並吸氣。
   • 在呼氣時提臀。
   • 繼續在提腳趾和提臀間轉換數分鐘。
2. 快樂嬰兒式。這個姿勢對髖部和臀部都有好處。控制呼吸的穩定很重要，因為這樣可以獲得最大益處。一定要保持這個姿勢至少1分鐘以看到效果。
   

    
   • 背部朝下躺著，並把膝蓋曲向胃部。
   • 雙手抱腿。
   • 打開雙腿，這樣使你的膝蓋移向腋窩。
   • 保持膝蓋和腳踝對齊，把腳壓入手中。
3. 半青蛙式。這個姿勢會在你從一條腿切換到另一條腿的一段時間提臀。保持這個姿勢每邊長達2分鐘。
   
   • 腹部朝下躺著。
   • 前臂抵著地面撐起上身。
   • 把體重轉移到左臂。
   • 用右腳跟觸右臀，用右手握住它。保持這個姿勢。
   • 在另一邊重複動作。
4. 蚱蜢式。這個姿勢有助於強化並塑形你的臀部，這個姿勢很容易做。至少保持這個姿勢呼吸五次，然後重複。^[2]
   
   • 腹部向下躺著，手臂貼身手掌向上。
   • 大腳趾衝著中間，感覺你的大腿旋轉，臀部拉緊。
   • 把頭、胸和手臂抬離地面，碰到你後面的指尖。
5. 擴展式側身舒展。這個姿勢對你的大腿和臀部都有利。在每側保持這個姿勢做五次完整呼吸。^[3]
   
   • 雙腿分開站立，手臂貼身。
   • 右腳向外90度，曲右膝。
   • 下沉臀部，使右大腿下側與地面平行。
   • 看向你的右手指尖並保持胸部向前。
   • 在另一邊重複這麼做。
6. 風釋式。這作用於你的整個腹部區域，包括臀部。
   
   • 背部朝向躺著。
   • 膝蓋貼到胸前，踝部併攏。
   • 雙臂抱膝，頭部舉離地面。
   • 吸氣並緊繃腹肌，然後呼氣並重複。

用姿勢取得最好效果

1. 每周至少三次做瑜伽練習。瑜伽要想有效，必須每周做數次，不是一時做做就行。你的肌肉需要時間來在每次練習間恢復，但如果你等的太久，身體會走樣的。有一個定期瑜伽計劃並致力於在任何情況下堅持它。
   
   • 如果你需要額外動力，報瑜伽班。
   • 在去學校或工作前的早上做瑜伽，以確保匆忙以前做完該做的。
2. 每幾周增加強度。如果你發現你的瘦臀瑜伽計劃開始變得太容易了，通過保持姿勢更長時間以增加強度。目標是運動持續一小時，並在這段時間內做完幾乎所有姿勢。確保注意呼吸正確，並用正確的姿勢確保效果。
   
3. 用健康飲食搭配瑜伽。如果整體上沒有減肥，你的臀部不會單獨瘦下來，單憑瑜伽不能幫你。你會需要吃好以幫助你更好的進行瑜伽鍛煉。
   
   • 吃大量水果蔬菜，這樣你會每日攝入豐富維生素與營養。
   • 吃全麥與豆類。
   • 吃瘦肉、魚、蛋和豆腐。
   • 在你想減肥時避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。