只要這樣做就會瘦　斷糖減肥法的基本規則

 

只要這樣做就會瘦

斷糖減肥法的基本規則

 

關於斷糖減肥法基本規則的知識，希望每一位實行斷糖減肥法的人都能了解。

1確實吃三餐

每天早、中、晚三餐和確實進食是最理想的，如果少了一餐（尤其是早餐），就會變得容易變胖，這是減肥的常識。相撲就是使用這種飲食方法。省去早餐，在練習過後每天攝取兩餐，以有效增加體脂肪。

在餐與餐之間若間隔過久，身體會在下一餐吸收更多的營養素並且會抑制能量的消耗，到下一餐前，調整身體狀態使能量免於不足。和單一食物減肥法一樣，身體進入節能模式，變得容易儲存脂肪。

不吃早餐，到午餐為止的這段時間，當飢餓感來襲時，就隨便抓些糖果或巧克力，總之先充飢一下……。您有過這樣的經驗嗎？

 

空腹吃零食等糖質團塊，是最需要避免的飲食方式。血糖值忽高忽低，也會導致精神焦慮不安。

蛋白質的飲食誘導性熱代謝（請參閱第33頁）最高。其實，時段上有也變化。由於早上最高，時間愈晚愈低，因此早餐就算吃很多，卡路里也較容易消耗，而且也有使體溫上升的效果，所以可以提高整天的代謝。

早餐較晚吃的人，只要一天分三餐進食，就能穩定食慾。從小被教導「早餐一定要好好吃」的基本觀念，是非常重要的。

 

2選擇未精製的食物當做主食

主食是餐點中份量最多的食材，在斷糖減肥法中，必須控制其份量和品質。首先，請先思考主食的品質（至於份量，則在下一節的分等級進行斷糖減肥法中介紹）。

就算都是糖質，也分成會大量分泌肥胖荷爾蒙（胰島素）及不會大量分泌的糖質，即使是以糖質為主的主食（飯、麵包、麵食），只要選擇不同種類，也就是斷糖減肥法了。

那麼，要選擇什麼食物當主食（飯、麵包、麵食）才好呢？建議盡量選擇未精製的食物。

以標準來說，選擇白色食物，不如選褐色食物；吃精製白米，不如吃胚芽米或糙米；選擇一般白吐司，不如選胚芽吐司、裸麥吐司或褐色穀物；選擇吃烏龍麵，不如改吃蕎麥麵（全麥麵粉或義大利麵）。只要這樣選，就可以限制糖質的吸收。

如果真的很難接受糙米的口感，可以混合白米和糙米或選擇半糙米，會比較容易入口。還可以混合雜糧或小麥，以及與羊栖菜或蒟蒻米一起煮，也會增加適口性。

 

3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物

選擇配菜時，也要同時留意限制糖質的攝取。接近食材原形的食物，愈需要時間消化吸收，可以使糖質吸收速度變慢。

另外，細嚼慢嚥、延長用餐時間，也可刺激飽食中樞，獲得滿足感，一口請咀嚼20下以上。

也許有很多人會驚覺「我從來沒有咀嚼這麼多下啊？」自己下廚時，也要花點心思，例如將食材切大塊一點、勿將蔬菜過度烹煮、麵類等要保持嚼勁及硬度等，培養細嚼慢嚥的習慣，就能拉長用餐時間。從開始進食到飽食中樞被刺激，至少需要約20分鐘，因此建議用餐時間在20分鐘以上。

 

4注意進食順序，避免吸收糖質

為了使消化吸收的速度變慢，避免吸收糖質，而積極運作的是膳食纖維、醋及蛋白質這3種成分。在攝取以糖質為主要成分的主食（飯、麵包、麵食）前，可先吃含有這3種成分的食物。即使是相同的飲食內容，只要改變進食順序，就能限制糖質的吸收，這是請您務必記住的技巧。

◆膳食纖維包括海藻和蔬菜。用餐時，請最先大量攝取這些食物。膳食纖維可以整頓腸道環境，並改善皮膚狀況，請積極攝取。

◆醋也是建議要習慣使用的調味料。吃中華料理時，如果能淋些醋，就可以產生效果。若選擇以醋調味的醃物、醃漬物或歐美風漬物更好。

◆蛋白質以膜狀散布於胃的表面，具有延緩吸收的效果。喝酒前，如果先喝一杯牛奶，就不會醉得一塌糊塗，就是因為這個原因。藉由先攝取肉類、魚類、蛋和乳製品，來限制糖質攝取量（請參閱第27頁推薦的食物）。

了解以上的基本規則後，請繼續參考3種等級斷糖減肥法。

 

---本文摘自《兩週就瘦3公斤！斷糖減肥》一書作者序，康鑑文化出版

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関根有希絵◎作者

前資生堂美容技術專門學校營養學講師，管理營養士，於國、高中講授「學習如何吃」的課程。

以營養學為基礎，進行以味覺、身體感為主軸的飲食教育。進行研發香草及香料食譜，舉辦關注於女性美容的營養指導和講習等工作。

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