調整飲食

1. 多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質。確保飲食含有1份蛋白質來源、1份低脂肪來源和1份低碳水化合物蔬菜來源。每天攝取的碳水化合物應該在所建議的範圍內（20到50克）。這不代表你能吃的食物有限。你還是可以享受許多營養豐富的健康食物。
   
   • 健康的蛋白質來源包括蛋白、大豆製品和雞肉。鮭魚、鱒魚等魚類和小蝦、龍蝦等貝類也是很好的蛋白質來源。吃脫脂希臘式酸奶（脫乳清酸奶），這也是從飲食中攝取蛋白質和乳製品的好方法。
   • 低碳水化合物蔬菜包括西蘭花、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、捲心菜、瑞士甜菜、生菜、黃瓜和芹菜。選擇蒸或烤蔬菜，不要炒，這樣才能在這一周內獲取低碳水化合物蔬菜中的所有營養和抗氧化成分。
   • 健康的脂肪來源包括鱷梨、堅果、橄欖油、椰子油和鱷梨油。比起動物脂肪或非常飽和的脂肪，這些油是比較健康的烹飪選擇。
2. 停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物促使身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲脂肪的主要激素。胰島素水平下降，身體才會開始消耗脂肪，幫助腎臟排出多餘鈉鹽和水分，進而減少體內水分的重量。
   
   
   • 不要吃澱粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯條和白麵包。你也不應該攝取高糖分食物，像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。
   • 紅肉和味道強的肉（例如羊肉）里的動物脂肪很難消化，會使人發胖，並導致新陳代謝變慢。這一周不吃肉排或羊肉漢堡。
3. 攝取天然糖分，而不是人造糖。想吃零食時，不妨用覆盆子、黑刺梅、藍莓或草莓等低糖分水果代替糖果。早上泡咖啡時，可以使用天然糖，像是甜葉菊或一勺蜂蜜。
   
   
   • 飲食應該主要由健康的蛋白質、脂肪和蔬菜組成，但也要攝取健康的糖分，比如水果。
4. 制定7天的飲食計劃。飲食計劃應該涵蓋三大餐（早餐、午餐、晚餐）和兩小餐（早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間），並安排在每天同一時間用餐。確保自己7天都在固定時間用餐，不會少吃一餐。每天攝取約1400卡路里和做運動，就能以健康的方式減肥。
   
   
   • 飲食計劃對減肥是否成功至關重要。這樣你才清楚自己一整天和一整周都吃了什麼，幫助你遵循既定的計劃。
   • 按照飲食計劃制定購物清單，星期日的時候外出購買一周的食物。在冰箱里囤積這一周做飯所需的全部材料，好讓自己可以方便、迅速地做每一頓飯。
     
5. 吃小份的高蛋白質早餐。用富含蛋白質的早餐開始新一天，給自己補充滿滿的能量，保持血糖水平，應付接下來的一整天。確保早餐熱量為400卡路里，每天早上同一時間吃早餐。確保早餐多樣化，有2到3個選擇可以輪換。配上一杯未加糖的茶或檸檬水。
   
   

   
   • 吃漿果凍糕和英式鬆餅，展開新一天。將120毫升低脂酸奶倒入碗里，加上1湯匙低脂格拉諾拉麥片和約100克草莓（切成薄片）。再加一層酸奶、格拉諾拉麥片，最後倒入100克覆盆子。烤全麥英式鬆餅，切半（只吃半個），上面塗上2茶匙花生醬，配上美味的漿果凍糕一起享用。
   • 準備即食燕麥，添加乾果和堅果，就是一道富含纖維的健康早餐。將320毫升脫脂奶拌入兩包即食燕麥中（購買無糖燕麥）。根據包裝上的指示，用微波爐或火爐烹煮。煮熟後，拌入2湯匙蔓越莓乾和1湯匙核桃碎。
   • 烤2片全麥華夫餅，就是一頓可以填飽肚子的健康早餐。添加1湯匙純楓糖漿和1小片香蕉。配上1杯脫脂牛奶。
   • 不要吃高碳水化合物早餐，否則一整天的血糖高高低低，極不穩定，而且會讓你一直想要吃東西。
6. 吃均衡的午餐。安排每天同一時間吃午餐，並提前計劃好要吃什麼。確保午餐熱量為500卡路里或更少，並有幾種選擇輪換，好讓這一周的午餐多樣化。
   
   
   • 吃高蛋白食物，像是豆子玉米薄餅和冷盤湯。將60克全麥玉米薄餅放入微波爐或用火爐加熱，倒上約85克煮熟的黑豆、生菜絲、番茄丁、2湯匙低脂切達乳酪和半個鱷梨（切成薄片），然後捲起來。配上一杯冷盤湯或洋蔥做的辣調味汁。最後吃一片30克的黑巧克力作為甜點。
   • 烹煮羅非魚和香料飯，將魚納入飲食中。將1茶匙橄欖油倒入鍋里，用中大火加熱。用少許鹽和胡椒給一條85克的羅非魚片調味，然後放入鍋中，每一面煮2到3分鐘。煮熟後，用叉子戳的時候應該很容易剝落。準備125克香料飯（可以買即食的或自己動手做），和蒸過的75克豌豆。最後吃一個烤蘋果（在上面放少許肉桂和1茶匙蜂蜜），配上約50克低脂香草冰淇淋。
   • 準備富含蛋白質又美味的鷹嘴豆泥和蔬菜三文治。將約60克鷹嘴豆泥塗在2片全麥麵包上。添加小色拉生菜、黃瓜片和紅椒。用250毫升蔬菜湯、約170克低脂酸奶和約50克葡萄搭配這個健康的三文治。
   • 高碳水化合物午餐只會令人想要攝取更多碳水化合物，並在下午感到精疲力盡。
7. 每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。吃一頓可以填飽肚子，不會使新陳代謝負擔過重，或製造身體難以消耗的脂肪的晚餐結束一天。將晚餐熱量維持在500卡路里以內，確保有均衡的蛋白質、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天輪換午餐和晚餐選擇，確保飲食多樣化。
   
   
   • 你可以烤豬排和蘆筍，製作一份高蛋白晚餐。將1茶匙橄欖油倒入鍋中，用中大火加熱。用鹽和胡椒給一塊85克的豬排調味，放入鍋中，每一面煮3到5分鐘。配上100克土豆泥、180克蒸或烤蘆筍和65克燈籠椒（切成條狀）。最後加上65克新鮮覆盆子。
   • 準備紅扁豆湯，這也是富含蛋白質的晚餐。用1湯匙脫脂酸奶和新鮮香菜裝飾每一碗自製湯。配上1片全麥麵包或少許餅乾。
   • 製作菜餡煎蛋餅，這是一道既簡單又能飽肚的晚餐。用雞蛋、蔬菜（蘑菇、菠菜等）和輕乳酪（比如菲達乳酪）做成類似餡餅的東西。它富含蛋白質和蔬菜，有剩的還能當早餐。
8. 喝水，不要喝含糖飲料。水幫助保持免疫系統健康，使皮膚處於良好狀態，在做日常運動時保持身體水分充足。
   
   
   • 放幾片檸檬或青檸讓水變甜，代替汽水等含糖飲料。
   • 你也可以用未加糖的綠茶代替含糖飲料。綠茶含有大量抗氧化成分，可以幫助身體對抗自由基。自由基會加重人類老化跡象。
     
9. 記錄你吃的食物。寫下你吃的所有東西，越詳細越好。一想到要應付寫下來之後的內疚感，你比較不會隨便亂吃。你也可以記錄所攝入的熱量，看看自己在遵循飲食計劃方面有多成功。
   
   
   • 另外，也記錄你吃了食物後的感受。是抑鬱、開心、生氣還是樂觀？留意自己的情緒和食物本身，能幫助你找出情緒化進食模式（如有）。

每天做運動

1. 堅持執行一個7天運動計劃。大部分運動計劃建議你每周運動5天，休息2天。取決於你目前的健康水平，或許可以每天做輕鬆的運動，或是每隔一天進行比較劇烈的運動。不要運動過度，重要的是堅持到底，遵循現實和針對自身需求的運動計劃。
   
   
   • 制定運動時間表，每天都在同一時間做運動。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐時間或是每晚臨睡前數個小時健身。看看自己這一周的時間表，插入運動時間，讓運動成為日常生活的一部分，這樣你肯定不會錯過或忘記它。
2. 做輕鬆的有氧運動熱身。每次運動前，先做輕鬆的有氧運動，以免拉傷未熱身的肌肉，或增加它的壓力。
   
   • 原地慢跑5到10分鐘，原地跳繩5分鐘，或是跑10分鐘，激活肌肉，讓自己出一身汗。
3. 做有氧運動熱身和結束運動後，都得拉伸肌肉。做了5到10分鐘的有氧運動熱身後，一定要拉伸肌肉，以免在進行高強度運動時受傷。結束運動後，也要拉伸肌肉5到10分鐘。這能防止你拉傷肌肉或傷害身體。
   
   • 做基本的腿部和手臂伸展，幫助比較大的肌肉熱身，做好準備應付接下來的運動。練習弓步、四頭肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。
4. 進行高強度間歇訓練。在這個運動計劃中，你會交替進行劇烈運動和短暫的恢復或休息。它可以幫助你迅速消耗脂肪。高強度運動迫使身體使用體內的糖分，比低強度運動更快消耗脂肪。在恢復期期間，你也會用掉體內存儲的脂肪，進而減少體脂。你可以用健身器材或是運動墊和幾個啞鈴或杠鈴做高強度間歇訓練。一些受歡迎的高強度間歇訓練包括：
   
   
   • Beach Body鍛煉計劃：這個為期12周的高強度間歇訓練只要21分鐘，每周做2次就可以了，專門幫助健體塑身，同時也能減肥。這個計劃針對特定的身體部位，像是雙臂和腹部，並結合有氧運動和伸展運動。一周後，你會開始發現自己看起來更苗條，肌肉更強壯。
     
   • 25分鐘變速跑：「Fartlek」在瑞典語中的意思是「任意變速」。這個高強度間歇訓練結合持續訓練和速度間隔，由你控制運動強度和每次間隔的速度，這樣的訓練模式更隨性，你會更投入其中。它側重有氧運動，你得在規定的時間內步行、慢跑或疾跑。
   • 倒數跳繩訓練：這個鍛煉計劃只需要一個秒錶和跳繩用的繩子。首先跳繩2分鐘，休息2分鐘。再跳繩1.5分鐘，休息1.5分鐘。然後跳繩1分鐘，休息1分鐘。最後跳繩30秒，休息3分鐘，然後重複上述過程1到2次。
5. 加入體育團隊或休閑聯盟。進行體育運動可以有效地消耗脂肪，並從中獲得樂趣。增加一些競爭感往往會讓你忘記自己正在運動，還能出一身汗。適合減肥的體育運動包括：
   
   • 足球：加強心肺功能，幫助你消耗脂肪。
     
   • 游泳：在泳池游泳1小時能消耗400到600卡路里，強化關節和肌肉，改善血液循環。
     
   • 籃球：打滿一場籃球可以幫助你消耗400到700卡路里。
     
6. 參加健身課程。參加結合有氧運動、力量訓練和間歇訓練的健身課，好讓自己這一周的運動多樣化。
   
   • 尊巴等有氧舞蹈課可以幫助你減肥。1小時的尊巴課幫助你消耗500到1000卡路里。
     
   • 騎自行車也能有效地減肥和鍛煉肌肉。參加室內自行車課程，增加消耗脂肪的運動，讓大腿、臀部和腹部瘦下來。
     

調整生活方式

1. 這一周不要外出用餐。在外用餐很難吃得健康。很多餐館賣的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和鈉鹽。這一周不要外出用餐，堅持遵循飲食計劃，只吃能填飽肚子和減肥的食物。
   
   • 自備午餐帶到公司，中午就不需要出去吃飯。提前做飯，才不會想要外出吃飯。
2. 找個朋友或夥伴一起減肥。和一個朋友或夥伴一起執行減肥計劃，可以幫助你保持動力，一起堅持到底。你們也能彼此督責，一起在這一周努力減肥。
   
3. 這一周結束後，也要保持健康的飲食和生活習慣。經過一周的健康飲食、運動和改變生活方式後，不妨考慮繼續保持這些習慣。努力遵循飲食和運動計劃長達1個月，試著堅持到底。
   
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