免出門！家中做「這運動」高效燃脂比跑步消耗高！！

(圖片翻攝自yidianzixun)

1.天太冷，家太暖，大門都懶得出去！

2.在家上台階，高效燃脂更翹臀。

燃脂（熱量消耗更牛逼：男性≒486kcal/h 女性≒429kcal/h，比跑步燃脂更高！）

翹臀（對比深蹲：臀中肌刺激高73%；大腿後側刺激高64%）

3. 附：大門不出翹臀訓練計畫！

春節在即，健身房基本都已陸續關門，加上外面又那麼冷，童鞋們也紛紛選擇進入寒冬蟄伏模式，能不出門就不出門……

可是又不能置肥肉於不顧……於是有人問了，「斌卡，在家練有氧，有什麼比較好的選擇嘛？」

二、在家高效燃脂，怎麼做？

當然，如果你體重比較大，不適合蹦蹦跳跳，那爬樓梯也不錯，不用出大樓，對膝蓋衝擊磨損小，燃脂效果還相當可觀。

可是又有人說了，「斌卡啊，我連家門都不想出啊……能直接在房間裡解決嗎？」（騷年，你懶起來的樣子，頗有我當年的風範……）

也不是不可以，有一個動作，輔助工具家家有，而且還能多用，做得快讓你高效燃脂助你瘦，慢慢做還是一個超級牛逼的翹臀王牌動作！

三、燃脂無敵——上台階！

沒錯，懶得出門的童鞋，在家拿個（承重能力好一點的）小板凳，就可以完美模擬爬樓梯的姿勢了。

普通台階高度的板凳，就是室內爬樓，燃脂無敵：

(圖片翻攝自yidianzixun)

可以看到，相近強度下，爬樓的能量消耗要比跑步更高，無論男女①②。

而且快速上台階這種方式，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以持續燃脂效果也更好，讓你不光動時瘦，動完還能持續瘦！

翹臀無敵——上台階！

而比爬樓更美妙的是，由於台階的高度隨你喜好，用得好，翹臀更無敵哦！

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可以看到，上台階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高！③

臀中肌和大腿後側肌群，是決定你臀夠不夠翹，腿在視覺上夠不夠長的關鍵！也是改善你「偽肌肉腿」的關鍵！

而我們以前也說過，居家訓練不比健身房動作，很少有能高效刺激這兩個肌群（尤其是大腿後側）的動作。

也就是說，上台階做的好，一個動作就能助你翹臀還美腿哦！

那麼，這個動作為什麼有那麼牛逼的能力呢？

髖角改變更大，更刺激臀中肌！

首先，台階高度是關鍵，想要翹臀效果好，建議台階高度和你的小腿持平，保證動作過程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髖關節改變更大。

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翹臀關鍵：改變髖關節：

臀部肌群的主要生理作用是摺疊髖關節，所以髖關節改變越大，激活效果越好。

我們之前就說過，臀部訓練，髖角的改變角度是關鍵！比如深蹲，全蹲肯定比半蹲對臀部的刺激效果更好（不過對膝關節的壓力也更大，更危險……）

而上台階這個姿勢，由於是通過大腿主動上提來改變髖角的，相對更加安全，角度變化也更大更有效！

重心更靠後，翹臀同時還護膝！

另外，上台階過程中，非著落的那條腿向後懸空，翹臀更護膝。

一條腿懸空，第一有助於保證平衡，讓重心相對更靠後，不會對膝蓋產生過大的剪切力，對膝關節韌帶和髕骨也不會產生損害。

(圖片翻攝自yidianzixun)

第二：一條腿懸空，更有利於刺激臀部和大腿後側，訓練效果自然也更好咯：

• 單腿動作，可以進一步增加髖角變化，而且完全符合臀中肌負責單腿動作的生理功能，對臀部訓練效果更好；

• 單腿向後抬的動作，還可以更有效地刺激大腿後側，對美化腿型也更有效。

>>> 上台階

(圖片翻攝自yidianzixun)

動作描述

1. 面向台階自然站立，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊；

2. 保持核心繃緊，臀部發力帶動一隻腳上台階，另一隻腳向後懸空保持平衡；

3. 控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。

動作要點

1. 動作全程保持身體平穩，腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；

2. 動作過程中，感受大腿和臀部發力。

最後，是給大家的一個居家翹臀訓練計畫，結合臀大肌、臀中肌，高效燃脂並翹臀，不出門，讓你也能擁有性感臀部大長腿！

本文引用自 yidianzixun