瘦腿好簡單！挑戰一週瘦腿3公分…這五招一定要學起來！大腿小腿一起瘦…！

香港好廚娘於 9 年前

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看看別人睡前幾分鐘，堅持一個月的效果！羨慕了嗎？廢話不多說，趕緊上教學~

第一部分：啟動一個簡單連貫的運動模式

散步4 到5分鐘來熱身。
伸展每一塊肌肉各20秒。.
慢跑10分鐘或者更長。或者用7到10分鐘的跳繩來代替。不過要確保跳繩的姿勢要正確。
向後踢腿。
跑步並且將交替將膝蓋提高到腰部位置。
散步5分鐘來放慢心跳。
做雙腿深蹲和圓弧運動
- 雙腿深蹲就是雙腳分開與肩膀同寬，然後蹲下。
- 圓弧運動就是躺在地板上，一條腿舉起然後做圓弧運動。
伸展或者走動14秒鐘來放鬆下來。
見縫插針地小跑一會兒。運動時不要忘了及時補水。

第二部分：可以在家附近進行的其他腿部運動

騎單車。騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。據計算，如果你的體重為130磅，騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量，速度越快燃燒的熱量越多。^[1] 所以騎單車是很好的減肥方法。利用單車來瘦腿的方法有：
- 到處騎單車。騎單車去購物，去上班等。如果你的速度為每小時10英里，那麼根據你的體重的大小，你大概可以燃燒350到500卡路里的熱量。^[1]
- 在家或者健身房踩固定的單車。這個運動量相對較輕，所以每小時大概燃燒350到450卡路里的熱量。根據體重的不同，燃燒的熱量也不相同。^[1]
- 參加室內團體單車訓練課程。單車課程非常動感有活力，而且特別能夠消耗熱量，絕對值得參加。在強度大的課程上，一個140磅的人一個小時可以燃燒850卡路里的熱量。^[2]不過，整體上來說，騎單車還是比較枯燥單一的，你需要足夠的耐心才能夠堅持下去。
普拉提也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快，但是很容易上手。^[3] 而且，你也可以選擇不去健身房，而是自己在家裡播放一個DVD跟著做。
腿圓弧運動。腿圓弧運動非常簡單，有效，在家裡就可以隨意地做。
- 右側躺著，坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。將左腿抬起與臀部高度，假裝你的腿在一隻大桶里，然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動，做80個圓弧運動，然後換另一條腿繼續做80個。
蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原則基本相同，效果則大不相同。做蹲伏，需要適當的技巧。
- 做 標準蹲伏:
  - 雙腿分開與肩部同寬，慢慢地放低臀部，彎曲膝蓋，胳膊向前伸直。
  - 背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。
  - 快速放低臀部，將壓力集中在腿部肌肉上。
  - 深深地呼氣，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重複20次，每次3套。
- 用啞鈴做 比利時式蹲伏：
  - 使用雙手在胸前舉著啞鈴。
  - 站立在一個長椅前，右腿向後抬起與地面平行，舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。
  - 放低左腿，彎曲成蹲姿，右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。
  - 向上爆發。重複10次，每次3套。雙腿交替進行。
- 做跳躍式蹲伏:
  - 首先做一個 標準蹲姿。
  - 不要恢復到起始姿勢，而是直接往空中使勁兒跳躍，然後雙腳著地落下。
  - 重複20次，每次3套。這些蹲姿特別地鍛煉膝蓋。訓練時要小心謹慎。
其他腿部運動。包括可以燃燒腿部脂肪的運動有：
- 前進正壓腿。雙手個握一隻5到8磅的啞鈴，向前邁出一條腿，另一腿的膝蓋向下大約離地面1英寸。後退，然後換另一條腿繼續。
- 大腿內部壓力。躺在一個墊子上，膝蓋彎曲，腳底放在地面上。在雙腿之間放一個中等大小的橡膠球，然後擠壓30秒鐘。放開然後再繼續重複。
- 臀部伸展。屈膝在一個墊子上，手肘彎曲放在地面上。將左腿抬起，儘可能地向後伸展。彎曲左腿，向內收，直到它輕輕地碰觸到右膝蓋的後面。然後再向後伸展左腿。換一條腿重複相同的動作。

第三部分：可以在健身房做的運動

游泳可以鍛煉全身。用自由泳泳姿游幾個來回。學習如何做翻騰轉體，這樣就可以並停止而連續游好幾個來回。游泳是可以有效燃燒腿部脂肪，鍛煉腿部肌肉的有氧運動。一個小時左右的自由泳大概可以燃燒500卡路里的熱量。^[4]
- 不用的泳姿適合不同的人。不同的泳姿消耗的熱量也各不相同。蝶泳燃燒的熱量最多，仰泳燃燒的熱量最少。^[4]
使用橢圓機。橢圓機是一個很可愛的固定著的跑步機。它有扶手可以供人跑步時扶著。一個130磅的人在橢圓機上做中等強度的運動1個小時大約670卡路里的熱量。^[5]
- 使用橢圓機時，如果不想鍛煉腿部肌肉的話，最好不要使用傾斜選項。雖然傾斜（上坡）選項特別能夠燃燒熱量，但同時也會鍛煉腿部肌肉。
參加一個舞蹈或者桑巴課程。桑巴舞是由一個哥倫比亞舞者發明的一種舞蹈健身運動。一個160磅的人跳桑巴舞一個小時大概可以燃燒570卡路里的熱量。^[6]
參加有組織的體育活動。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些運動特別有助於瘦腿：
- 玩 全場籃球 。一個160磅的人玩一個小時大約燃燒高達800卡路里的熱量。^[7]
- 玩競技足球 。一個160磅的人玩一個小時大概可以燃燒740卡路里的熱量。^[7]
- 輪滑。一個160磅的人玩一個小時大概燃燒675卡路里的熱量。如果是滑冰的話，大概可以燃燒575卡路里的熱量。^[4]
在跑步機上跑步或者散步。雖然跑步機非常枯燥和無聊，不過效果還是不錯的。一個160磅的人每小時跑3英里大概可以燃燒230卡路里的熱量。^[8] 160磅的人每小時跑5英里的話，大概燃燒661卡路里的熱量。^[9]

第四部分：飲食小建議

多吃蛋白質，少吃碳水化合物。蛋白質對於鍛煉肌肉來說是至關重要的。蛋白質的來源有魚肉，肌肉，豆腐和火雞肉。
- 遠離加工或者精鍊過的食品，因為它們含有單一碳水化合物。^[10] 這些食物包括：
  - 糖果
  - 含糖的碳酸飲料，比如可樂
  - 糖漿
  - 砂糖
- 複合碳水化合物可以適當地吃一些，不過不能過多。複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。^[10]複合碳水化合物包括：
  - 豆類
  - 澱粉類
  - 全穀物麵包和燕麥片
每天都要適當吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪，並且可以讓每一餐都豐富多彩。
多喝水，少喝含糖飲料。很多醫生建議男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建議喝9杯水，大概是2.2升。水可以增強人體的免疫系統，滋潤皮膚，讓人一整天都神清氣爽。^[11]
- 蘇打水，果汁以及其他含糖飲料是瘦腿的大敵。糖屬於單一碳水化合物，熱量很高。所以渴了就喝水。一段時間之後你一定會看到效果的。
- 不加糖的綠茶也可以用來代替含糖飲料。綠茶很有大量的抗氧化成分，可以幫助人體對抗能夠加速人體衰老的游離基（活性氧）。^[12]
  - 如果你想要節食的話，吃飯前喝一杯綠茶。綠茶會讓你產生飽腹感，進食時你也就吃不了多少了。
攝入健康的脂肪。一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪，但是並不然。健康的脂肪可以提供能量，幫助人體吸收維生素，而不健康的脂肪則會讓我們變胖。
- 攝入健康的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3可以疏散凝塊，形成細胞膜，保護細胞健康。富含歐米伽3脂肪酸的食物有： ^[13]
  - 魚肉，特別是三文魚
  - 堅果和種子，特別是亞麻籽
  - 綠色蔬菜，特別是中國花椰菜和菠菜
- 遠離飽和脂肪 比如黃油，固態起酥油，豬油和背部肥肉。^[14]
- 遠離 反式脂肪，反式脂肪的來源有植物起酥油，人造黃油，曲奇，以及其他在氫化過的油中炸過的食品。^[14]
少食多餐。不妨嘗試一下每天吃五餐，三頓正餐，中間兩次零食（炒蔬菜或者堅果當零食特別好）。
- 早餐多吃，晚餐少吃。因為晚上睡覺時，人體的新陳代謝基本處於休息狀態，所以如果晚餐吃得過多，身體會囤積脂肪。^[15]
- 吃飯前喝水。喝水會讓人產生飽腹感，避免你暴飲暴食。

第五部分：小提示

瘦身不可能只瘦一個部位。當運動時或者飢餓時，人體會將脂肪轉化為能量。但是具體身體會轉化哪一個部位的脂肪不是我們能夠決定的。通常我們很少見雙腿非常細的人其他的部位非常胖。一般情況下都是比較均勻的。.
- 集中鍛煉一個部位不一定就會受到預期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。貴在堅持。
每天燃燒的熱量要多餘攝取的熱量。^[3]這是減肥的終極法則。假如一天內想要瘦一磅的話，你燃燒的熱量必須比攝入的熱量多3500卡路里。所以要給自己定下一個合理的可行的目標。不要期待一天之內變成個瘦子。
不要餓肚子。這是個減肥的誤區。如果我不進食的話，身體就無法儲存脂肪，
- 當一個人餓肚子會發生什麼呢？當身體意識到沒有食物的時候，人體的新陳代謝速度就會放慢來儲存能量，身體開始消耗瘦肉組織而不是脂肪儲存，因為身體想讓自己盡量多維持一段時間。^[16]
- 即使你成功地通過餓肚子而瘦身了的話，一旦你開始進食，身體會立即反彈。而且你如果想活下去的話，你必須開始進食。
減肥不是一朝一夕的事情。很多人一開始信心滿滿地做各種努力試圖減肥，卻再就要看到效果時放棄了。他們會瘋狂地減肥一個月，沒見效果，就氣餒了，撒手不幹了。慢慢來，持之以恆才能見到效果。
如果你的腿很瘦但是肌肉很發達，而不喜歡腿部肌肉，你可以少用自己的腿。.
- 要鍛煉全身。不要只做蹲姿，要經常做有氧運動，游泳，跳舞等。要不然腿部會變得異常肌肉發達，這樣並沒有美感。
- 有時候，肥胖是遺傳基因造成的。無論你如何努力，體型就是無法改變。那麼很可能就是因為你有肥胖基因。其實你不用這麼為難自己，何不嘗試接受現在的自己。真正愛你的人不會介意，介意的人不愛你。