《作弊飲食瘦身法》為什麼作弊吃東西可以減重？
為什麼作弊吃東西可以減重？
別再計算卡路里、脂肪、纖維、糖分、營養素；
別再吃得太少；別再過於擔心；別再陷入減重又復胖的循環裡。
或許，你早上醒來，覺得很興奮，要開始進行全新的早晨節食法，也就是早餐吃蛋白、全穀土司，配上一點低脂奶油起司，然後就勤奮地去健身房，在跑步機上持續跑 四十五分鐘，而且每天都要做，每週七天不懈怠。你做了美味的新式全麥披薩，因為是全麥的，所以你知道那對身體很好。你這週跟同事一起去吃午餐，吃進「壞」 食物，但只去了兩次，不是四次。或許，某天晚上，你猛吃蘇打餅配起司，停不下來。你以為自己盡了最大的努力，可是等站上體重計，卻發現連三十克都沒減掉， 或許甚至增加了兩百三十克。討厭！或許，你會閱讀所有最新的健康研究，喜愛替家人做些健康的菜餚，認為自己已是個營養專家。你早餐喝一大杯果昔，裡頭的成 分有兩根香蕉、鼠尾草籽、半顆酪梨、可可碎仁、杏仁、植物蛋白質粉、纖維質、四百五十克的菠菜。你的飲食從早餐到晚餐都很健康，你吃進大量的種子、堅果、 豆類，完全純素。節目和報章說哪些東西有助減重，你就挑哪些東西吃。所以，你完全不明白，為什麼體重計的數字會增加將近半公斤，又減少將近半公斤，然後維 持不變？你費盡千辛萬苦，卻依然比心目中的理想體重多四公斤半。
或許，你無法不去嘗試大家都在進行的最新、最厲害的節食法。某一餐，不吃 基因改造食物；某一餐，只吃有機食物；某一餐，不吃乳製品和蛋。每幾個月，你就嘗試最新研究提出的方法。你讀到某位媽媽聲稱用某個史上最簡單的節食法，成 功減掉了快二十三公斤，身材好極了！你的朋友都在用這種節食法，當然你也得試試看。每種節食法你都試試看，卻只成功減掉兩公斤，而且一等你沒辦法確實遵守 節食法，減掉的肥肉就會連本帶利地回到身上。或許，你會說：「我才不要節食，只要有運動就可以吃。」雖然你在飲食方面並沒有改變（嗯，或許某些食物少吃了 一點，某些食物多吃了一點，畢竟你現在燃燒的卡路里更多了，需要更多碳水化合物或蛋白質），但是你成了健身房裡的健身狂。
辛苦工作一整天又長時間健身後，你抗拒不了起司漢堡和可樂的誘惑，心想：「那不會造成太大的影響吧？」可是，隔天站上體重計，數字卻上升了，你又變重了。或 許前述的情境並不符合你的狀況。你明明知道該做些什麼，對於減重和持之以恆的方法也很了解，可是你就是沒有做，覺得不想做，沒有動力。你覺得自己總有一天 會重拾動力，只不過不是今天，不是這個月，甚至不是今年。
瘦身疑惑：為什麼你現在就是減不了重？
無論你是否符合前述例子，我們都知道保證有效的「正確」節食法多達一百萬種，而我們從經驗中學到，這些節食法多半沒效用。
坊 間有各式各樣的節食法，例如：傳統節食法，吃「健康」的食物，諸如蛋白、全麥、低脂美乃滋配上罐裝鮪魚。傳統節食法特別重視食量控制，在你二十幾歲時很有 用，因為你仍然有完美的荷爾蒙，抗拒得了第二片披薩的誘惑。可是，等到三十五歲，光憑食量控制或意志力進行節食，幾乎難如登天。有些人甚至在年輕時就很難 堅持食量控制。還有一種是只吃蔬菜的飲食法和排除飲食法，兩者都強調吃進大量蔬菜。有多不勝數的研究主張，增加微量營養素的攝取量有益健康及減重。沒有醫 師會說多吃蔬菜不好，大多數都認為，排除某些食物經證實可以減少發炎情況並帶來多項益處。然而，那種只吃富含微量營養素，以及排除某些種類食物的節食計 畫，其實頗具挑戰性，畢竟限制飲食令人卻步。多數人不知道要從何開始，就算知道從何開始，最後也幾乎無法持之以恆。請務必注意，這些節食法全都「有效」， 只要可以堅持下去，就能成功減重。如果可以日復一日控制食量、限制卡路里，就能夠成功減重，並且不再復胖；如果可以日復一日吃素食，健康就會大幅改善，同 時成功減重；如果可以遵守排除飲食法，永久排除幾大類的食物，身體發炎情況就會減少， 進而達到減重成效。然而，我們在 PEERtrainer 網站上觀察了數十萬人，發現減重者採取這類節食法所獲得的效果往往十分短暫。畢竟有誰能夠終其一生每天都排除幾大類的食物不吃呢？例如：小麥、蛋、乳製 品、玉米、糖、花生醬等。雖然許多人可以一段時間不吃這幾大類的食物（有些人是根本做不到），但是這麼嚴苛的節食法，多數人都無法持之以恆。如果想要減重 又不復胖，你採用的減重法就必須是科學證明有效，且能在生活中實行；作弊飲食瘦身法正符合這樣的條件。
我們在打造作弊飲食瘦身法的時候，針對節食計畫進行反向思考。我們知道節食法有效，只是多數人無法持之以恆。因為坊間提供的最佳資訊跳脫了現實生活，沒有 考慮到出門在外，有時唯一的選擇就是便利商店或速食餐廳。於是，我們提出一個新問題做為開端：「在現實生活中，有什麼事情是大家實際上能日復一日執行 的？」
三大支柱
透過三大支柱可以把最佳、最新又經科學驗證的減重法融入日常生活中，不但有效，且容易執行。
一、攝取高營養成分： 要獲得飽足感，又要改善健康，關鍵就是攝取富含微量營養素的食物，亦即綠葉蔬菜。
二、限制作弊食物的分量： 你想要、需要及渴望的食物還是可以吃，但這類食物的分量只能占飲食的一小部分。成功的節食計畫必須要有彈性，要夠寬容，且容許社交活動，畢竟在社交場合，往往會喝葡萄酒、吃甜點。此外，還要夠明確，這樣就能確切知道自己吃進了什麼？吃進了多少？
皮質醇這種壓力荷爾蒙會和免疫系統的發炎反應共同合作，讓我們維持體重，甚至增重。降低皮質醇濃度有助於減緩這個週期，不但可以防止身體囤積更多脂肪，還能減少發炎情況，進而燃燒更多脂肪，加快減重速度。
第一支柱：攝取高營養成分
說到微量營養素、豆類、蔬菜，你就兩眼無神了嗎？醒來！給我醒來！光 憑大家叫你吃蔬菜，並不足以讓你吃蔬菜。你必須真正了解為什麼要吃蔬菜，且背後的理由要能夠說服你。在我認識的人當中，我們的夥伴喬爾．傅爾曼醫師 （Joel Fuhrman）解釋得最好，稍後會介紹他。首先有個問題要請你思考：為什麼我們無法吃完一片披薩就停下來？為什麼控制食量這麼困難？原因就在於人一餓就無法控制食量， 飢餓感往往占了上風。你原本心意堅決，想說：「我只要吃一片起司披薩就好了。」有時候，只要你專心一志，或者有個活動要參加而必須減重，就可以做到只吃一 片。可是，平常的時候呢？一片變成了五片，尤其是晚上，或是一整天都不順遂的時候。你吃完一片披薩還是很餓，而這背後有充分的理由。典型的食量控制法是要 人吃進分量有限、營養成分低的食物。一片披薩之所以吃不飽，是因為披薩的微量營養素含量很低，唯有富含微量營養素的食物才能遏制飢餓感。你真的很餓的時 候，世上所有的教條──像是「什麼美食都比不上瘦的感覺」之類的箴言──就會被拋出窗外。
作弊專欄：微量營養素與巨量營養素的比較
所有食物都含有巨量營養素（亦即蛋白質與脂肪），只有部分食物的微量營養素（植物性化合物）含量比較高。微量營養素是協調各種生理機能所需的少量營養素。 不僅是最佳的燃料，更重要的是，還能帶來飽足感。微量營養素包含鈣、銅、錳等，而我們常吃的食物，例如：披薩和義大利麵等，所含的微量營養素並不高，而必 吃食物卻富含微量營養素。採用作弊飲食瘦身法，就不用在意巨量營養素。不過，請謹記在心，富含微量營養素的食物才會帶來飽足感。
在生鮮超市就買得到最佳的節食聖品
假使召集一百位醫師和飲食專家，請他們提出最佳的減重法，他們的看法想必各有不同。然而，這些專家肯定都會一致認為，務必要攝取蔬菜和營養成分高的食物。這類食物吃得愈多，就愈助於減重、增加活力，並改善健康狀況。蔬菜正是必吃食物。雖然多數人都知道蔬菜有益身體，但是要在飲食中納入那麼多蔬菜，可能有點難度。於是我們心想：「再說吧！」然而，事實上，「研究證實，增加高營養成分食物的分量，比控制或減少任何一種食物的分量更能有效減重。」攝取高營養食物者的體重，往往比攝取低營養食物者還要輕，可是前者吃進的食物分量卻比較多。你沒看錯，前者吃進一大堆食物，體重卻比較輕！這怎麼可能？背後有三項原因。
一、卡路里並非生而平等：
請記住，吃進一百卡路里的沙拉，跟吃進一百卡路里的蘋果、洋芋片或低脂餅乾，是完全不同的。但我想強調的是：「如果選擇吃沙拉，就等於吃進更多食物分量， 飽足感會維持更久。」而這句話也關係到人們為何吃了一片披薩後就很難停下來。富含微量營養素的食物擁有更多的纖維質和水分。一百卡路里的青椒、黃瓜或菠 菜，跟一百卡路里的其他健康食物（例如：糙米飯或全麥義大利麵）相比，前者更有飽足感，且飽足時間更久（稍後會再詳加討論這類健康食物）。胃部消化高纖食 物的速度，比消化加工食品的速度還要慢。胃消化一湯匙的糖需要六分鐘。一片全麥土司呢？當中有一些纖維，約需二十分鐘。那羽衣甘藍呢？好幾個小時！而且消 化羽衣甘藍的情況跟消化吐司或糖不一樣，身體必須更努力運作，才能消化羽衣甘藍。而人在消化羽衣甘藍時，高纖維的成分會讓你持續有飽足感。
二、世上最厲害的小型脂肪燃燒機：
作弊飲食瘦身法要你盡量攝取必吃食物，吃到滿足又飽足為止，畢竟必吃食物全部富含微量營養素，是飽足感的關鍵，你可以想吃多少就吃多少，毫無限制。其他減 重者都在餓肚子，背誦意志力的口號，到底我們是如何反其道而行，發現這個「飽足感」的祕密呢？多虧了傅爾曼醫師。第一個把我們引薦給傅爾曼醫師的，正是弗 雷德．納贊（Fred Nazem），他是牛津健保公司（Oxford Health） 的健康卓見者、投資者、創辦人暨前任主席。我們讀了傅爾曼醫師的著作和研究結果之後，再也不可能回到過去了。《傅爾曼醫師教你真正吃出健康》一書證明了， 就算吃進的富含微量營養素的食物分量多過於微量營養素低的食物，實際上吃進的卡路里也比較少。傅爾曼醫師的節食計畫基礎在於G-BOMBS 這個字，G代表綠色蔬菜（greens），B代表豆類（beans），O代表洋蔥（onions），M代表菇類（mushrooms），B代表莓果 （berries），S代表種子（seeds）。這些食物最能抵抗脂肪囤積作用，微量營養素的含量也最高。把羽衣甘藍（或菠菜或綠色蔬菜）跟糙米飯相比， 吃進一百卡路里的羽衣甘藍，等於吃進三杯的羽衣甘藍；而吃進一百卡路里的糙米飯，等於吃進半杯羽衣甘藍（煮熟）；而以一百卡路里為限的話，只能吃半片披薩。雖然吃進的卡路里同樣多，但是羽衣甘藍簡直物超所值，又有飽足感！
再來就更有意思了，必吃食物不僅讓你持續有飽足感，也有助於燃燒脂肪。
必吃食物──尤其是菇類（務必要烹調）──的作用有如「血管新生抑制物質」。血管新 生的過程會導致新血管從既有血管生成，以癌症為例，腫瘤大得需要有專門的血液供給時，就會產生血管新生的情況。而脂肪組織的成長也有賴於同一個過程。若增 加了高營養食物的分量，尤其是青花菜、菇類、洋蔥、綠色蔬菜、莓果，就等於是用飲食對抗血管新生，讓脂肪很難取得血液供給並成長。目前有研究人員研究如何 「以藥物控制身體脂肪組織，希望能提供一種全新方法，治療肥胖及相關的代謝失調症」。簡單說就是藥物公司正在嘗試將這類食物的特性轉變成藥物。可是，你不 需要藥物，只需要攝取必吃食物，就能讓身體達到同樣的結果──減重！
作弊專欄：你知道嗎？糙米飯與白飯其實沒差異！
先前提到羽衣甘藍帶來的飽足感比較大，減重效果也比健康的糙米飯或義大利麵還要好。現在我要提出一個頗具爭議的說法，如果你愛白米飯甚於糙米飯，那就吃白米飯吧！糙米飯跟白米飯哪個比較好？其實並不重要。為什麼？
因為糙米飯與白米飯在微量營養素方面的差異很小。幾年前，傅爾曼醫師發明了一個系統，根據食物是否有益身體來排列優劣順序，而有益的食物成分包括維生素、 礦物質，以及盡可能多樣的已知有益植物性化合物。傅爾曼醫師稱之為營養素密度指標，每樣食物都有營養素分數，全食超市（Whole Foods）產品上面註明的號碼，其實就是以營養素分數為基礎。
傅爾曼醫師提出的營養素密度指標，分數介於一至一千之間，一千分是營養素密度最高的食物。而你應該猜到了，羽衣甘藍就是一千分，芥菜也是一千分。以下蔬菜 的營養素分數也遠勝於其他食物：菠菜（七○七分）、芝麻菜（六○四分）、蘿蔓萵苣（五一○分）、紅蘿蔔（四五八分）、球芽甘藍（四九○分）、青花菜（三四 ○分）。莓果的營養素分數也相當高，第一名是草莓，一百八十二分，第二名是藍莓，一百三十二分。
可是，「健康」的糙米飯呢？二十八分，沒有什麼價值。那白米飯呢？十二分。在一至一千分的量表中，糙米飯和白米飯只差十六分。順道一提，炸薯條也是十二 分。顯然就營養而言，蔬菜勝過前述的食物。所以，如果想吃白米飯就吃吧！在營養素密度指標上，糙米飯和白米飯的分數都很低，兩者都無法讓你獲得飽足感。記 住，營養成分高的食物才是關鍵！
幾個月前，我跟某位家人共進午餐，我們兩個都做了沙拉。我做了一大盆沙拉，放滿了一大碗，跟家庭號的沙拉碗差不多。而她做的沙拉，大小只有我的三分之一， 還放在開胃菜大小的方形盤上。我們的沙拉食材差不多，分量卻是天差地遠。等我們兩個都吃完了，她說她還是覺得餓。她實際上的說法是：「我餓死了。」 我說：「你當然會餓啊！吃那麼小盤的沙拉，誰不會餓死啊？」 她說：「你吃了很大一碗，是吧？」我跟她說，我向來都是用家庭號的大碗吃，在餐廳裡點蔬菜配菜至少會點兩三份，這樣才不會餓。她說：「你覺得我再做一盤沙 拉吃，還是能減重嗎？」 答案自然是肯定的！蔬菜是生鮮超市裡的最佳節食聖品。我要她當天就去買兩個大的沙拉碗。為什 麼要買兩個呢？因為至少會有一個碗是乾淨的，可以交替使用。其實，多數人吃進的高營養食物（必吃食物）分量並不足夠，才會感到飢餓。然而，採用作弊飲食瘦 身法，就不會有飢餓感了，身體吃進分量足夠的食物，獲得飽足感，就算是兩餐之間也不會餓。二○一○年，《營養學期刊》（Nutrition Journal） 刊載了一份研究結果，證明攝取低營養密度食物者往往比高營養密度飲食者更常感到飢餓。這或許可以解釋為何你午餐吃三明治，幾小時後卻好想喝拿鐵、吃司康 餅。還有一點很有意思，研究人員做出一項假設：高營養飲食受試者之所以比較不容易餓，其中一項原因就在於低營養密度的飲食有可能導致「惡性飢餓」 （toxic hunger），惡性飢餓不是真正的飢餓感，而是代謝不良所致。營養素密度增加，惡性飢餓感就會減低，變得可以忍受。若飲食中含有大量蔬果，身體就不會有 控制食量所引發的荷爾蒙反應。血糖和胰島素會相當穩定，身體也不會因沒有足夠的食物做為燃料而心煩意亂。你會有飽足感，且白天吃的食物足夠便不會每晚都狂 吃蘇打餅配起司。儘管如此，我們還是想要吃蘇打餅配起司；我們沒辦法完全只吃高營養食物……嗯，大部分的人都沒辦法啦！由此可見，作弊飲食瘦身法絕對有 用。你從必吃食物獲得了飽足感，卻還是可以吃作弊食物，比如說葡萄酒，或者任何你吃了才會心滿意足的東西。
採用作弊飲食瘦身法，就會擁有飽足感，你可以吃進不限分量的必吃食物。我們會告訴你方法，你再也不用辛苦一整天，晚上還要費盡心力減重；去參加派對的時候，還是可以吃起司；也還是可以吃巧克力。為什麼呢？那就要來聊聊第二支柱了。
---本文摘自《作弊飲食瘦身法：每天10份「作弊食物」＋無限量「必吃食物」，讓你自由選、自由配，輕鬆瘦更多！》一書，麥田出版
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