想練健身、想瘦身 沒聽過平板支撐（plank）？

那你就out啦。

不用上健身房，也不用使用器械，

持續訓練這個動作

一週練3次，一個月就能練出人魚線！

 

這麼神奇....一招就能 瘦身兼健身?

訣竅在哪？

  

平板支撐（plank）只是一個俯臥姿勢

平板支撐的動作其實只有一個，

不用教練就能完全掌握

你只要伸直全身進入俯臥姿勢，

用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

 

這是最流行的無器械運動，

可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，

體驗下來，

一分鐘後全身顫抖，

此時最消耗，能堅持就堅持，

每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

 

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，

其實是消耗體能的全身運動，

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

 

如何正確完成平板支撐？

肘支撐平板：

按照順序完成/檢查動作

1. 雙肘在雙肩落點下

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

4. 腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊

（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，要特別重視!!）

5. 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

 

注意:

 

【進階訓練】如果你想增加難度...

1）可懸空提起一隻腳

 

2）可懸空提起一隻手

3）可懸空 同時提起一隻腳和一隻手

 

這個動作不管男生、女生，都可以做，

只要持續下去，效果會很好喔!