銀髮爸爸強化肌力　關節不卡卡！

肥媽於 8 年前

(健康醫療網／記者張玉櫻報導)

年過半百後，退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升。退化性關節炎與職業有很強的關聯，如果年輕時因工作所需常負重或曾有運動傷害，年老較易引起退化性關節炎。復健專科診所院長曾清祥醫師鼓勵銀髮爸爸每天10分鐘，加強肌力，預防退化性關節炎找上你！

膝蓋感覺疼痛就應檢查治療

當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛，就應檢查治療。經由醫師檢查，給予復健物理治療，如：冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練等；或藥物治療，如：消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。

若需手術　把握術後黃金復健治療期

退化性關節炎不一定得置換人工關節，醫師會依據每個人病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重，則需以置換人工膝關節以擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換，仍要把握術後1～8週黃金復健治療期，由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。

推薦運動1：大腿前側肌群伸展運動

動作1：立正站穩，雙腿與肩同寬，做預備動作。

動作2：右膝彎曲，用右手抓住右腳踝，輕輕往後拉向臀部，直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留，每次停留15秒，重複10下。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉股四頭肌（大腿前側）。

醫師小叮嚀：若擔心無法站穩者，請一手扶牆壁或椅子，避免跌倒。

推薦運動2：大腿後側肌群牽拉運動

動作1：仰臥於床，以長毛巾當輔具，一側膝蓋彎曲，腳底勾套兩手拉毛巾，做預備動作。

動作2：將膝蓋打直，緩緩往上抬高角度，維持5-6秒鐘。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉大腿後側肌肉。

醫師小叮嚀：平舉伸直的過程要溫和，是慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。

推薦運動3：股四頭肌鍛鍊運動

動作1：上半身靠牆，雙腿離牆面半步距離，雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代)，做準備動作。

動作2：維持上半身靠牆姿勢，垂直緩緩下蹲，膝蓋不下蹲超過45度，維持在45度左右，此時膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘，回復原姿勢。重複5次，一天做3回合。

作用：鍛鍊股四頭肌。

醫師小叮嚀：注意膝關節彎曲角度勿超於45度，以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。