免出門!家中做「這運動」高效燃脂比跑步消耗高!!

follow5 於 9 年前

(圖片翻攝自yidianzixun)

1.天太冷,家太暖,大門都懶得出去!

2.在家上台階,高效燃脂更翹臀。

燃脂(熱量消耗更牛逼:男性≒486kcal/h 女性≒429kcal/h,比跑步燃脂更高!)

翹臀(對比深蹲:臀中肌刺激高73%;大腿後側刺激高64%)

3. 附:大門不出翹臀訓練計畫!

春節在即,健身房基本都已陸續關門,加上外面又那麼冷,童鞋們也紛紛選擇進入寒冬蟄伏模式,能不出門就不出門……

可是又不能置肥肉於不顧……於是有人問了,「斌卡,在家練有氧,有什麼比較好的選擇嘛?」

二、在家高效燃脂,怎麼做?

當然,如果你體重比較大,不適合蹦蹦跳跳,那爬樓梯也不錯,不用出大樓,對膝蓋衝擊磨損小,燃脂效果還相當可觀。

可是又有人說了,「斌卡啊,我連家門都不想出啊……能直接在房間裡解決嗎?」(騷年,你懶起來的樣子,頗有我當年的風範……)

也不是不可以,有一個動作,輔助工具家家有,而且還能多用,做得快讓你高效燃脂助你瘦,慢慢做還是一個超級牛逼的翹臀王牌動作!

三、燃脂無敵——上台階!

沒錯,懶得出門的童鞋,在家拿個(承重能力好一點的)小板凳,就可以完美模擬爬樓梯的姿勢了。

普通台階高度的板凳,就是室內爬樓,燃脂無敵:

 

(圖片翻攝自yidianzixun)

 

可以看到,相近強度下,爬樓的能量消耗要比跑步更高,無論男女①②。

而且快速上台階這種方式,實際非常接近短間歇的無氧訓練,所以持續燃脂效果也更好,讓你不光動時瘦,動完還能持續瘦!

翹臀無敵——上台階!

而比爬樓更美妙的是,由於台階的高度隨你喜好,用得好,翹臀更無敵哦!

 

(圖片翻攝自yidianzixun)

 

可以看到,上台階這個姿勢,對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度,比深蹲和單腿深蹲還要高!③

臀中肌和大腿後側肌群,是決定你臀夠不夠翹,腿在視覺上夠不夠長的關鍵!也是改善你「偽肌肉腿」的關鍵!

而我們以前也說過,居家訓練不比健身房動作,很少有能高效刺激這兩個肌群(尤其是大腿後側)的動作。

也就是說,上台階做的好,一個動作就能助你翹臀還美腿哦!

 

 

 

那麼,這個動作為什麼有那麼牛逼的能力呢?

髖角改變更大,更刺激臀中肌!

首先,台階高度是關鍵,想要翹臀效果好,建議台階高度和你的小腿持平,保證動作過程中,大腿可以抬到和上半身垂直的角度,髖關節改變更大。

 

(圖片翻攝自yidianzixun)

 

翹臀關鍵:改變髖關節:

臀部肌群的主要生理作用是摺疊髖關節,所以髖關節改變越大,激活效果越好。

我們之前就說過,臀部訓練,髖角的改變角度是關鍵!比如深蹲,全蹲肯定比半蹲對臀部的刺激效果更好(不過對膝關節的壓力也更大,更危險……)

而上台階這個姿勢,由於是通過大腿主動上提來改變髖角的,相對更加安全,角度變化也更大更有效!

重心更靠後,翹臀同時還護膝!

另外,上台階過程中,非著落的那條腿向後懸空,翹臀更護膝。

一條腿懸空,第一有助於保證平衡,讓重心相對更靠後,不會對膝蓋產生過大的剪切力,對膝關節韌帶和髕骨也不會產生損害。

 

(圖片翻攝自yidianzixun)

 

第二:一條腿懸空,更有利於刺激臀部和大腿後側,訓練效果自然也更好咯:

  • 單腿動作,可以進一步增加髖角變化,而且完全符合臀中肌負責單腿動作的生理功能,對臀部訓練效果更好;

  • 單腿向後抬的動作,還可以更有效地刺激大腿後側,對美化腿型也更有效。

>>> 上台階

 

(圖片翻攝自yidianzixun)

 

動作描述

1. 面向台階自然站立,抬頭挺胸,腰部挺直,腹部收緊;

2. 保持核心繃緊,臀部發力帶動一隻腳上台階,另一隻腳向後懸空保持平衡;

3. 控制肌肉發力,回到起始位置,換一條腿重複。

動作要點

1. 動作全程保持身體平穩,腰背繃緊,上半身緊張的狀態,切勿圓肩和弓背;

2. 動作過程中,感受大腿和臀部發力。

最後,是給大家的一個居家翹臀訓練計畫,結合臀大肌、臀中肌,高效燃脂並翹臀,不出門,讓你也能擁有性感臀部大長腿!

本文引用自 yidianzixun

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