每個動作20分鐘！一起來做「伸展運動」，打造不易發胖的體質！從腿部浮腫到下半身疲

為了打造不易發胖的體質，最後一項重要的輕量運動，就是伸展運動。

其實，身體不易發胖跟柔軟度高，這兩者之間存在著一定的關聯。在進行有氧運動及肌力訓練前後，伸展運動絕對不可或缺。

運動前的伸展運動，又稱作準備運動，能夠有效提高體溫，使肌肉及關節較為放鬆，讓之後的動作更加流暢，並且避免運動傷害。而運動後的伸展運動，又稱為整理運動 ，可促進血液循環，加速恢復元氣。

肌肉的柔軟度，會隨著年齡增長而逐漸變差。肌肉組織變硬，會讓關節的可動範圍縮小，某些動作進行起來可能會比較勉強，因此增加了受傷的風險。

而伸展運動，可以藉由溫和且緩慢的動作，來有效提升肌肉的柔軟度。此外，持續進行伸展運動，還有助於預防高血壓、動脈硬化等症狀。

 

伸展運動還能舒緩壓力

大約花三十分鐘，依序伸展全身肌肉，有助於調節賀爾蒙的分泌，也可以令腦中的α波升高，舒緩壓力， 使心情更加平靜。

壓力會阻礙賀爾蒙的正常分泌， 造成肥胖的根源。因此我們可以在一天的尾聲，做個五分鐘的伸展運動， 抒解當天身心所累積的壓力。這也是打造不易發胖體質，所應養成的習慣之一。

進行走路等輕量運動之前，以下半身為伸展重點；在長時間坐著工作

之後，以下半身、腰部為伸展重點；剛泡完澡時，則以腹部、背部、頸部為伸展的重點。像這樣，可以用不同的時刻，來區分適合伸展的身體部位。

此外，不管是哪個部位，由於負責伸直的肌肉︵伸肌︶，與負責彎曲的肌肉︵屈肌︶是成對的，因此在伸展時，要順著關節處往前後左右、側邊活動，才能讓肌肉獲得充分的伸展。

 

 

 

進行伸展運動時的注意事項

①每個動作花20秒以上，慢慢伸展身體。
②感受被伸展的肌肉部位。
③ 伸展動作是舒服放鬆的，而不會感覺到疼痛。
④ 做動作時不要憋氣（伸展肌肉時，要緩緩深呼吸）。

 

 

 

提升腿部耐力的伸展運動

運動前❶

①雙手伸直，手掌貼牆，兩腿前後張開。
② 前腿屈膝，伸直後腿，腳跟往下壓，伸展小腿與阿基里斯腱。

重複①∼②，左右腳交替動作。

 

 

提升腿部耐力的伸展運動

運動前❷

①右手抓住右腳趾尖，將腳跟往臀部方向往上提。
② 左腳也進行同樣的動作

 

 

消除腿部浮腫的伸展運動

久坐工作後❶

①雙手環抱單腿約膝下10公分處， 拉向胸前，姿勢維持15秒。
②左右腿進行同樣的動作（也可以站著或仰躺著進行）。

 

消除腿部浮腫的伸展運動

久坐工作後❷

①舉起雙手，左手拉住右手，將上半身往左彎，感受到肌肉充分伸展，姿勢維持15秒。
② 換手，再往相反方向進行。

 

解除下半身疲勞的伸展運動

入浴後❶

①腳掌相貼，雙手將腳往內拉， 上半身往前倒。
② 維持這個姿勢20秒。

 

解除下半身疲勞的伸展運動

入浴後❷

①張開雙腿，上身往前壓， 雙手盡量向前伸。
② 維持這個姿勢20秒。

 

解除上半身疲勞的伸展運動

入浴後❶

①張開雙腿，抬起左手，上半身往右壓，右手朝左腳方向伸去，維持這個姿勢20秒。
② 換手，再往相反方向進行。

 

解除上半身疲勞的伸展運動

入浴後❷

①雙腳伸向前，屈膝坐下， 上半身往後仰，雙手支撐在後。
② 維持這個姿勢，頸部緩緩向前後左右轉動。

 

本文摘自大是文化《喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲：就是要逆天！維持青春肉體所需的營養和運動， 跟你以為的完全不一樣》

 

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